헬스 초보 운동법/루틴 넓은 등을 만들어주는 광배근 운동[티바 로우(T-bar Low)] 오늘은 바벨 로우와 다른 로우 운동인 티바 로우(T-bar Low)를 배워보는 시간이다. 티바 로우는 바벨 로우와 같이 등상부에서 하부까지 다 자극이 되는 운동이다. 티바 로우는 등을 두툼하게 만들어 주는 효과가 있으니 잘 배우도록 해라. 운동방법 1. 바벨이나 머신에 발을 11자로 만들어 어깨넓이만큼 벌려준다. 2. 허리를 바벨로우하는 자세와 동일하게 만들어주고 상체를 숙인다. 3. 바에 손을 잡고 호흡을 내쉬면서 등상부(광배근)와 척추기립근 상부가 수축되도록 팔을 당겨준다. 4. 호흡을 들이마시며 등을 이완시켜준다. 이때 등은 긴장상태를 유지한다. 5. 1세트기준 8~12회로 맞추어 5세트 이상 수행한다. 운동 ..

헬스 초보, 헬린이를 위한 넓은 등을 만들어주는 광배근 운동[원암 덤벨 로우(Onearm Dumbel Low)] 오늘은 저번시간과 같이 광배근에 자극을 주어 넓은 등을 만들어주고 등 상부, 중부, 하부에 걸쳐 다 고립이 되는 원암 덤벨 로우에 대해 배워보는 시간이다. 원암 덤벨 로우는 말 그대로 전에 배운 덤벨 로우에서 두 팔이 아닌 한 팔로 등을 더욱 집중하여 자극하는 운동이라고 생각하면 된다. 개인적으로 나는 덤벨 로우는 할 때도 있고 안 할 때도 있지만, 원암 덤벨 로우는 무조건 넣어서 운동을 한다. 그만큼 등 운동에서는 중요한 운동이라고 개인적으로 자부한다. 보통 덤벨로우를 하는 사람이 몸통이나 코어 근육이 약하여 몸이 흔들리거나 정확한 자극 점을 찾기 어려워 제대로 된 운동이 되지 않을 때 벤치..

헬스 초보, 헬린이를 위한 넓은 등을 만들어주는 광배근 운동[벤트 오버 덤벨 로우(Bentover Dumbel Low)] 오늘은 바벨로우와 같은 작용을 하는 운동인 벤트 오버 덤벨 로우를 배워보는 시간이다. 말 그대로 덤벨 로우는 바벨이 아닌 덤벨로 로우 동작을 하는 운동이다. 바벨 로우와 마찬가지로 같은 부위에 자극이 가고 그 대신 바벨 로우보다 운동 강도는 낮고 가동범위는 자유롭기에 어떻게 보면 고립운동에 해당되기도 한다. 바벨 로우로 등을 펌핑시킨 다음 덤벨 로우로 등을 쪼인다고 생각해보아라. 바벨 로우에서 느껴보지 못한 자극을 덤벨 로우에서 느낄 수 있을 것이다. 자세는 바벨로우와 동일하며 바벨에서 덤벨로만 바꾼 형태이다. 물론 단순 바벨에서 덤벨로 바뀌었다고는 하나 세부적인 자세나 운동방법, 자..

헬스 초보, 헬린이를 위한 선명한 등을 만들어주는 등 운동[케이블 시티드 로우(Cable Seated Low)] 오늘은 랫풀다운과 마찬가지로 등 운동에서는 필수운동인 시티드 로우에 대해서 알아보도록 한다. 시티드 로우는 말 그대로 앉아서 로우 자세를 취하는 운동으로 등을 고립시키는데 중점을 주는 운동이다. 왜 이 운동이 고립운동으로 생각하냐면은 풀업(턱걸이)이나 랫 풀다운을 하고 바벨 로우나 데드리프트를 하고 난 후 바벨 로우로 자극이 많이 된 등을 고립해줄 때 주로 시티드 로우를 많이 이용하기 때문이다. 우선 앉아서 실시하는 시티드로우 운동의 자극 점은 등 근육의 광배근. 등의 상부에서 중앙까지 넓은 부위를 차지하고 있는 근육을 주로 발달시키며, 등의 상부에 있는 승모근과 능형근도 자극을 받게 된다. ..