헬스 초보, 헬린이를 위한 넓은 등을 만들어주는 광배근 운동[원암 덤벨 로우(Onearm Dumbel Low)]

헬스 초보, 헬린이를 위한 넓은 등을 만들어주는 광배근 운동[원암 덤벨 로우(Onearm Dumbel Low)]

오늘은 저번시간과 같이 광배근에 자극을 주어 넓은 등을 만들어주고 등 상부, 중부, 하부에 걸쳐 다 고립이 되는 원암 덤벨 로우에 대해 배워보는 시간이다. 원암 덤벨 로우는 말 그대로 전에 배운 덤벨 로우에서 두 팔이 아닌 한 팔로 등을 더욱 집중하여 자극하는 운동이라고 생각하면 된다. 개인적으로 나는 덤벨 로우는 할 때도 있고 안 할 때도 있지만, 원암 덤벨 로우는 무조건 넣어서 운동을 한다. 그만큼 등 운동에서는 중요한 운동이라고 개인적으로 자부한다.

보통 덤벨로우를 하는 사람이 몸통이나 코어 근육이 약하여 몸이 흔들리거나 정확한 자극 점을 찾기 어려워 제대로 된 운동이 되지 않을 때 벤치에 몸통을 기대고 고정하여 원암 덤벨 로우를 하면 쉽게 자극 점을 찾을 수 있고 등근육에 집중할 수 있다. 

운동방법

1. 플랫 벤치에 오른발을 굽히고 오른손은 무릎과 어깨가 평행되도록 벤치 위에 놓는다.

2. 다른 손을 아래로 뻗어 벤치 옆 바닥에 놓인 덤벨을 잡는다.

3. 덤벨을 살짝 바닥에서 들어 올리고 잠깐 멈추면서 측면 등 근육이 완전히 이완되도록 한다.

4. 팔꿈치를 옆구리에 바짝 붙인 상태에서 덤벨이 갈비뼈 옆쪽에 닿을때까지 위로 끌어당긴다.

5. 이 자세를 유지해 최대 수축지점을 잡고 천천히 네거티브 형태로 내립니다. 이때 덤벨이 바닥에 닿지 않도록 한다.

6. 12~15회를 1세트 기준으로 하는 무게로 운동을 수행한다. 세트는 4세트 이상 추천한다.

7. 오른쪽을 다 하였다면 왼쪽도 똑같이 해준다. 자세는 오른쪽과 동일하다.

 

유의할 점

1. 너무 빠른 속도로 운동하지 마라. 원암덤벨로우는 자극위주의 고립운동이기에 제대로 등을 짜주고 등 상부, 중부, 하부에 걸쳐 다 자극이 되도록 한다.

2. 너무 무거운 무게로 하지마라. 어느 순간 본인이 헬스 경력도 어느 정도 되고 무게도 어느 정도 올라서 자신감에 차있는 모습을 보게 될 것이다. 그렇게 자신감에 차 있다 보면 다른 사람의 시선도 느낄 것이고 원암 덤벨 로우를 할 때쯤은 운동 뒷부분이라 등도 피로한 상태인데 사람들 시선을 의식해 무거운 덤벨을 가져와 로우를 하는 모습을 보이는 경우가 가끔 있다. 그런데 자세도 엉망이고, 자극도 제대로 안 오고 그냥 운동이 아니고 무거운 덤벨만 들었다 놨다 하는 노동이 안되기를 바란다.

3. 광배근에 자극 점을 주는 것이 목적이므로 상완근을 움직여도 아무 상관없으나, 운동하는 중에는 궤도가 변하지 않고 일정하게 움직일 수 있도록 주의해야 한다.

4. 팔꿈치는 되도록 등보다 높게 들어준다.

오늘은 이렇게 원암 덤벨 로우에 대해 배워보는 시간이었다. 이제 등 운동도 막바지라고 생각한다. 내일은 또 다른 등 운동으로 한층 더 넓은 등을 만들기 위한 운동을 소개하도록 하겠다. 원암 덤벨 로우를 하다 보면 등이 결리거나 쥐가 나는 경우가 가끔 생기기도 하는데 그때는 폼롤러나 마사지볼로 잘 마사지해주어서 풀면 된다.