헬스 초보, 헬린이를 위한 선명한 등을 만들어주는 등운동[케이블 시티드로우(Cable Seated Low)]

헬스 초보, 헬린이를 위한 선명한 등을 만들어주는 등 운동[케이블 시티드 로우(Cable Seated Low)]

오늘은 랫풀다운과 마찬가지로 등 운동에서는 필수운동인 시티드 로우에 대해서 알아보도록 한다.

시티드 로우는 말 그대로 앉아서 로우 자세를 취하는 운동으로 등을 고립시키는데 중점을 주는 운동이다. 왜 이 운동이 고립운동으로 생각하냐면은 풀업(턱걸이)이나 랫 풀다운을 하고 바벨 로우나 데드리프트를 하고 난 후 바벨 로우로 자극이 많이 된 등을 고립해줄 때 주로 시티드 로우를 많이 이용하기 때문이다.

우선 앉아서 실시하는 시티드로우 운동의 자극 점은 등 근육의 광배근. 등의 상부에서 중앙까지 넓은 부위를 차지하고 있는 근육을 주로 발달시키며, 등의 상부에 있는 승모근과 능형근도 자극을 받게 된다. 그러니 우리가 등을 넓히기 위해선 안 할 수 없는 운동 중 하나이다.

운동방법

1. 먼저 케이블에 착석하고 발을 받침대에 나두고 다리는 약간 구부린 상태를 유지한다.

2. 그리고 케이블을 잡고 허리를 곧게 핀다.

3. 케이블을 당기는데 팔꿈치는 너무 벌리지 않게 한다.

4. 당길 때 가슴을 앞으로 내밀고 견갑은 모아주고 등을 짜낸다.(수축시킨다.)

5. 그리고 등을 이완할 때는 가슴을 앞으로 내민 상태에서 허리만 앞으로 숙이고 등은 긴장을 유지한다.

6. 1세트 기준 12~15회로 수행하는 것을 추천한다.

 

 

유의할 점

1. 케이블을 당길 때 견갑을 모으게 되는데 이때 견갑을 모은다고 했는데 어깨를 올리지 마라. 그러면 승모근 개입이 많이 될 수 있다.

2. 케이블을 잡아당길 때(수축시킬때)에는 빠르게 당기지만 이완할 때는 천천히(네거티브) 동작을 수행하도록 한다.

3. 케이블을 잡아 당길때 D형 바는 배꼽~명치 사이에 위치하도록 신경 써가며 수행한다.

4. 그리고 케이블을 당기다 보면 몸이 뒤로 젖혀지는데 이때 몸을 너무 많이 뒤로 가지 않도록 주의한다. 

5. 시티드 로우가 등받이가 없는 운동이기에 코어 근육이나 등이 받쳐주지 않는다면 무게를 너무 무겁게 하지 마라.

그리고 시티드 로우는 헬스장에 가면 보통 케이블을 이용한 시티드 로우가 있고 시티드 로우 머신도 구비가 되어 있을 것이다. 그러니 케이블을 하든 머신으로 하든 어느 것이든 추천하고 헬스 초보나 초심자들은 정확한 자세를 익히지 않았을 때는 머신으로 하는 걸 추천한다. 머신은 자세를 대충 잡고 하기만 해도 그 부위에 자극을 쉽게 줄 수 있다. 그리고 머신은 안전하기에 부상 위험이 적다. 그러니 머신으로 배워서 하다가 머신이 적응이 되고 난 조금 더 등을 고립시켜 자극을 주고 싶다는 사람은 케이블을 더 추가해줘도 괜찮다고 생각한다. 

오늘은 시티드 로우를 배워보는 시간이었다. 내일도 다른 등 운동을 들고 올 테니 꾸준히 운동하여 헬창이 될 수 있도록 응원한다.