헬스 초보 운동법/루틴 넓은 등을 만들어주는 광배근 운동[티바 로우(T-bar Low)]

헬스 초보 운동법/루틴 넓은 등을 만들어주는 광배근 운동[티바 로우(T-bar Low)]

오늘은 바벨 로우와 다른 로우 운동인 티바 로우(T-bar Low)를 배워보는 시간이다. 티바 로우는 바벨 로우와 같이 등상부에서 하부까지 다 자극이 되는 운동이다. 티바 로우는 등을 두툼하게 만들어 주는 효과가 있으니 잘 배우도록 해라.

운동방법

1. 바벨이나 머신에 발을 11자로 만들어 어깨넓이만큼 벌려준다.

2. 허리를 바벨로우하는 자세와 동일하게 만들어주고 상체를 숙인다.

3. 바에 손을 잡고 호흡을 내쉬면서 등상부(광배근)와 척추기립근 상부가 수축되도록 팔을 당겨준다.

4. 호흡을 들이마시며 등을 이완시켜준다. 이때 등은 긴장상태를 유지한다.

5. 1세트기준 8~12회로 맞추어 5세트 이상 수행한다.

운동 팁

1. 허리각도에 따라 등근육에서 먹는 곳이 달라진다.

2. 허리각도를 높일수록 등상부가 잘 먹고 낮출수록 등 하부가 잘 먹는다.

3. 바를 당길때 가슴을 앞으로 내밀고 팔꿈치를 뒤에 넘긴다는 느낌으로 하면 등 수축 감이 남다를 것이다.

 

 

 

 

 

 

티바 로우(T-bar Low) 종류

티바 로우는 보통 바벨을 이용한 전용 도구로 운동하거나 티바 로우 머신으로 운동하는 방법으로 2가지가 있다.

하지만 헬스장에 가보면 전용 기구를 구비해놓은 헬스장을 찾기 어렵다. 그나마 규모가 좀 있는 헬스장에 가면 티바 로우 머신으로 구비가 되어 있기도 한다. 전용 도구로는 바벨 봉, 바벨 원판, 손잡이, 봉 끝을 고정하는 기구가 있다. 

유의할 점

원판으로 처음엔 가벼운 무게로 시작하여 차츰 늘려가는 것을 추천한다. 그리고 티바 로우는 상체를 숙이는 운동이고 원판이 앞으로 쏠려 있기에 허리가 안 좋으신 분들은 하는 것을 자제하도록 한다.

오늘은 등을 두툼하게 만들어주는 티바 로우에 대해 알아보았다. 등 운동은 주로 당기는 운동으로 이두근 개입이 주로 들어간다. 그러니 헬스 초보자, 초심자, 헬린이 분들은 등 운동을 하고 나서 다음날에 등보다는 이두가 알이 배겨 팔 아프다고 하는데 지극히 정상적인 현상이니 너무 염려하지 마라. 초보자나 초심자들은 등 운동을 하더라도 등에 자극을 100% 줄 수 없고 먹일 수도 없다. 그리고 등근육이 약하기에 빨리 피로해지기에 그 이후로는 팔(이두)의 개입이 들어갈 수밖에 없다. 그러니 경력이 점점 쌓일수록 이두에 알 배기는 것이 아닌 등에 알이 배기는 날까지 꾸준히 운동하길 바란다.