헬스 초보, 헬린이를 위한 넓은 등을 만들어주는 광배근 운동[벤트 오버 덤벨 로우(Bentover Dumbel Low)] 오늘은 바벨로우와 같은 작용을 하는 운동인 벤트 오버 덤벨 로우를 배워보는 시간이다. 말 그대로 덤벨 로우는 바벨이 아닌 덤벨로 로우 동작을 하는 운동이다. 바벨 로우와 마찬가지로 같은 부위에 자극이 가고 그 대신 바벨 로우보다 운동 강도는 낮고 가동범위는 자유롭기에 어떻게 보면 고립운동에 해당되기도 한다. 바벨 로우로 등을 펌핑시킨 다음 덤벨 로우로 등을 쪼인다고 생각해보아라. 바벨 로우에서 느껴보지 못한 자극을 덤벨 로우에서 느낄 수 있을 것이다. 자세는 바벨로우와 동일하며 바벨에서 덤벨로만 바꾼 형태이다. 물론 단순 바벨에서 덤벨로 바뀌었다고는 하나 세부적인 자세나 운동방법, 자..

헬스 초보, 헬린이를 위한 밑가슴/아랫가슴 운동 [디클라인 벤치프레스] 오늘은 가슴중에서 하부를 뜻하는 밑가슴운동을 배워보도록 하자. 그 운동은 디클라인 벤치프레스이다. 저번에 배운 인클라인 벤치프레스와 비슷하게 느껴질 것이다. 맞다. 인클라인, 디클라인 높낮이만 다를 뿐이다. 인클라인 벤치프레스는 윗가슴을 타점으로 하는 운동이라면 디클라인은 밑가슴을 타점으로 하는 운동이다. 사진과 같이 벤치 높이가 다른 것이 특징이다. 상체 높이가 낮아 다소 어색하거나 어렵게 느껴질 수가 있다. 하지만 디클라인 벤치프레스는 보통 스미스 머신으로 하기 때문에 안전성은 갖추고 있다. 디클라인 벤치프레스 하는 방법 1. 벤치에 눕는다. 그리고 견갑을 쪼아서 단단히 잡고 가슴을 앞으로 내민다. 2. 허리는 아치형으로 만들어주..

헬스 초보, 헬린이를 위한 윗가슴 운동 [인클라인 벤치프레스] 어제까지 가슴 전면운동을 배워보았다. 오늘은 벤치프레스로 가슴 전면을 펌핑한 후 윗가슴을 조져보도록 하자. 오늘 배워볼 운동은 인클라인 벤치프레스이다. 윗가슴도 가슴운동에서는 빼먹을 수 없는 부위이다. 인클라인 벤치프레스 하는 법 벤치랑 같아보이지만 각도가 약 30도~40도 정도 기울어 윗가슴에 초점을 둔 운동이다. 그리고 가슴을 상부, 중부, 하부로 나누었을 때 벤치프레스는 전체적인 중부와 약간의 하부에 자극이 온다. 그렇기에 상부는 따로 빼서 해야 되는 필수적인 운동이다. 상부를 하지 않는다면 가슴이 커지긴 해도 먼가 쳐져 보인다. 그래서 쇄골라인 부근의 가슴 상부를 운동해줌으로 탄탄한 가슴을 얻을 수 있다. 1. 벤치에 누운 뒤 견갑은 ..

헬스 초보, 헬린이를 위한 가슴운동 [플랫벤치 덤벨프레스] 오늘은 큰 가슴을 얻기 위한 필수적인 운동인 덤벨 프레스를 배워보는 시간이다. 덤벨 프레스는 벤치프레스만큼이나 가슴운동에서는 필수라고 불리는 운동이다. 덤벨프레스는 주로 바벨 벤치프레스를 한 후에 순서를 많이 둔다. 왜냐하면 벤치프레스로 매스 업을 한 후에 덤벨 프레스로 고립을 해주기 위함이다. 덤벨 프레스는 고립운동으로 생각하면 된다. 벤치프레스는 바벨의 범위 안에서 가슴을 수축이완해 줄 수 있지만, 덤벨 프레스는 바벨의 가동범위보다 더 크기 때문에 벤치프레스보다 더 내려도 되고 더 쪼아주어도 된다. 그래서 가슴을 모아주고, 갈라지게 하는 역할을 한다. 덤벨 프레스의 순서는 벤치프레스와 거의 같다. 손에 든 바벨, 덤벨 차이일 뿐이다. 운동방법..