헬스 초보, 헬린이를 위한 윗가슴 운동 [인클라인 벤치프레스]

헬스 초보, 헬린이를 위한 윗가슴 운동 [인클라인 벤치프레스]

어제까지 가슴 전면운동을 배워보았다. 오늘은 벤치프레스로 가슴 전면을 펌핑한 후 윗가슴을 조져보도록 하자.

오늘 배워볼 운동은 인클라인 벤치프레스이다. 윗가슴도 가슴운동에서는 빼먹을 수 없는 부위이다. 

 

출처: 구글

인클라인 벤치프레스 하는 법

벤치랑 같아보이지만 각도가 약 30도~40도 정도 기울어 윗가슴에 초점을 둔 운동이다. 그리고 가슴을 상부, 중부, 하부로 나누었을 때 벤치프레스는 전체적인 중부와 약간의 하부에 자극이 온다. 그렇기에 상부는 따로 빼서 해야 되는 필수적인 운동이다. 상부를 하지 않는다면 가슴이 커지긴 해도 먼가 쳐져 보인다. 그래서 쇄골라인 부근의 가슴 상부를 운동해줌으로 탄탄한 가슴을 얻을 수 있다.

1. 벤치에 누운 뒤 견갑은 단단히 쪼아서 잡아주고 가슴은 앞으로 내민다.

2. 바벨을 어깨너비보다 조금 넓게 잡은 후 바벨을 들어올린다.

3. 이때 숨은 들이마시다가 내릴 때는 숨을 참고 내려간다.

4. 바벨을 내릴 때 벤치프레스는 젖꼭지 부근에 봉이 내려가도록 했지만 인클라인 벤치프레스에서는 쇄골에서 5cm 정도 내려오는 지점에 봉이 내려가도록 한다.

5. 내리고 올리면서 숨을 뱉는다. 이게 1개다.

6. 1세트에 8~12회를 소화할 수 있는 무게로 한다. 

7. 보통 벤치프레스를 한 후에 하지만, 가끔씩 벤치프레스랑 순서를 바꿔서 해주어도 좋다.

 

출처: 구글

 

가슴운동을 하면서 유의할 점

가슴운동을 하다 보면 종종 삼두가 당기거나 어깨 부근이 피로할 때가 있을 것이다. 왜 이런 경우가 발생하냐면 가슴으로 운동을 하다가 가슴 힘이 달려서 다른 근육을 사용하기 시작했다는 뜻이다. 그렇기에 힘이 빠지고 마지막 카운트쯤에 억지로 들려고 하면 견갑이 빠지거나 어깨로 바벨을 들어 한쪽 어깨가 들리는 경우도 종종 있다. 또한 가슴 근육이 약해서 삼두가 피로해지는 경우도 있다. 그렇다고 너무 상심할 필요는 없다. 

애초에 가슴운동을 하면 어깨와 삼두의 개입은 어느 정도는 있기 때문이다. 그러니 운동할 때 이런 경우가 생긴다면 무게를 낮추고 최대한 가슴으로 밀 수 있도록 신경 써가며 운동을 했으면 한다.

 

출처: 구글

만약에 헬스장에서 운동을 하려고 하는데 인클라인 벤치프레스 자리에 누가 이미 하고 있다면 머신으로 해도 된다.

어느 헬스장이든 가면 이러한 머신이 있을 것이다. 이것과 비슷하게 생긴 것이 인클라인 벤치프레스 머신이다.

그러니 바벨에 자리가 없다면 머신으로 가서 하도록 하자. 머신이 부상의 위험에서는 매우 안전하고 헬스 초보들에게는 머신이 더 좋을 것이다. 바벨은 들어 올리면서 봉 중심을 잡아야 하며, 내가 원하는 지점에 맞추기 위해서는 코어 근육도 잡혀 있어야 하기 때문이다. 헬스 초보들에게서 아주 가끔 일어나는 사고로 운동을 하려고 벤치를 들었는데 중심을 잘 못 잡아서 바벨이 기울어져서 끼어둔 원판이 빠져 한쪽으로 넘어지는 경우가 있기 때문이다. 그러니 사고위험이나 부상 위험에서 머신이 한편으로 가장 안전하고 타점도 쉽게 줄 수 있는 장점이 있다.

 

출처: 구글

 이렇게 오늘은 윗가슴 운동을 배워 보았다. 내일도 가슴운동을 배워보도록 하자.