헬스 초보, 헬린이를 위한 가슴운동 [플랫벤치 덤벨프레스]

헬스 초보, 헬린이를 위한 가슴운동 [플랫벤치 덤벨프레스]

 

오늘은 큰 가슴을 얻기 위한 필수적인 운동인 덤벨 프레스를 배워보는 시간이다.

덤벨 프레스는 벤치프레스만큼이나 가슴운동에서는 필수라고 불리는 운동이다.

출처: 구글

덤벨프레스는 주로 바벨 벤치프레스를 한 후에 순서를 많이 둔다. 왜냐하면 벤치프레스로 매스 업을 한 후에

덤벨 프레스로 고립을 해주기 위함이다. 덤벨 프레스는 고립운동으로 생각하면 된다.

벤치프레스는 바벨의 범위 안에서 가슴을 수축이완해 줄 수 있지만, 덤벨 프레스는 바벨의 가동범위보다 더 크기 때문에

벤치프레스보다 더 내려도 되고 더 쪼아주어도 된다. 그래서 가슴을 모아주고, 갈라지게 하는 역할을 한다.

 

덤벨 프레스의 순서는 벤치프레스와 거의 같다. 손에 든 바벨, 덤벨 차이일 뿐이다.

 

 

운동방법

1. 벤치프레스를 한 후이기 때문에 무게는 자신이 12회를 소화할 수 있는 무게로 덤벨을 들고 온다.

2. 그리곤 덤벨을 들고 벤치에 눕는다.

3. 견갑을 쪼은 후 단단히 잡고 가슴을 앞으로 내밀고 허리는 아치형으로 만들어준다. 

4. 덤벨을 내릴 때 벤치프레스와 같은 위치로 내리고 덤벨을 내리면서 숨을 들이마신다.

5. 내리고 팔 안쪽 각도는 90도에 맞춰준다.

6. 가슴을 수축할 때에는 숨을 멈추고 팔을 끝까지 올리고 최대로 수축(쪼아 주었을 때) 일 때는 숨을 뱉는다.

7. 이게 1개다. 이렇게 해서 8~12회가 소화 가능한 무게로 한다.

 

출처: 구글

덤벨 프레스의 주의할 점

1. 무게를 너무 무겁게 하지 말고 덤벨 프레스를 하다가 가슴에 자극이 전혀 안 느껴지면 무게를 낮추고 천천히 해본다.

2. 무게를 올릴 때는 꼭 보조자의 보조를 받아서 수행한다. 잘못하다가 어깨 부상을 당하기 쉽다.

3. 팔을 내릴 때 팔꿈치가 어깨랑 평행하게 하지 말고 약간 30~45도 기울어서 (↗    ↖) 이렇게 덤벨을 하여 수행한다.

 

그리고 만약에 플랫 벤치가 없는 경우에는 바닥에서 해도 된다. 여기서 보통 여성들도 바닥에서 많이 한다.

 

출처: 구글

오늘은 덤벨 프레스에 대해 이야기하였다. 내일도 다른 운동을 선 보일 테니 기대 많이 하기를 바란다.

바벨 벤치프레스를 한 후에 하면 가슴이 펌핑되었고 피로해져 있기 때문에 덤벨 프레스는 무게를 너무 무겁게 하지 않는 것에 유의하고 또 유의하자. 부상당하기 진짜 쉽다. 

jeff seid