헬스 초보, 헬린이들에게 가장 중요한 운동(3대 운동)-벤치프레스

헬스 초보, 헬린이들에게 가장 중요한 운동(3대 운동)-벤치프레스

 

오늘은 헬린이나 헬스 초보분들에게 가장 필요한 운동이자 가장 기초적인 운동으로 (일명: 3대 운동)을

배워보도록 하자.

 

저번 글에서는 헬스 처음 가는 사람들이 등록하는 절차나 가이드를 설명하였다.

그리고 설명대로 트레이너에게 모든 부위의 운동을 배웠을 것이고, 이제 혼자 스스로 운동을 하기

시작했을 것이다. 물론 3대 운동에 대해서도 배웠을 것이다. 그래도 어느 부위 운동이고 어디에 좋고

어떻게 하는지만 배웠을 것이다.

그렇기에 필자는 3대운동에 대해 좀 더 자세한 설명을 해드릴까 한다.

 

1. 벤치프레스

보통 남자들이 헬스장 가서 가장 먼저 많이 하는 운동이 벤치프레스일 것이다. 가슴운동을 하면

펌핑이 매우 잘되기 때문에 금방 가슴이 쉽게 커지기 때문에 그 빠른 변화에 매료되어 가슴운동을 많이 한다.

그리고 생활에서 가장 많이 노출된 운동이기도 하다. 맨몸 운동으로는 팔 굽혀 펴기가 그 예이다.

 

출처: 구글(재미어트)

간단하게 벤치프레스는 벤치에 등을 대고 누워서 바벨을 가슴 높이까지 내렸다가 굽힌 팔꿈치를 쭉 펴면서 들어 올리는 방식으로 실시한다. 

벤치에 누울 때 허리를 띄워 주먹이 하나 들어갈 만큼 정도의 아치를 만듭니다.

이때 엉덩이는 벤치에 붙어 있어야 되며 가슴을 최대한 내밀고 있습니다.

그리고 등은 견갑을 꽉 고정시킨다.(가슴을 내밀고 있으면 견갑이 모아지는데 이것을 계속 유지하고 있어야 한다.)

 

출처: 구글

이때 위 사진과 같이 어깨를 너무 직각으로 하면 안 된다. 누워서 벤치 바를 내렸을 때 벤치 바가 나의 저쪼아래에 위치하게 한다.

 

벤치프레스 하면서 주의할 점이 몇 가지 있다.

1. 벤치프레스를 할 때 손목이 너무 꺾이거나 과도하게 세우지 않도록 한다.

2. 벤치 바를 내릴 때 어깨 쪽으로 내릴 경우 어깨에 부담이 많이 가기 때문에 자칫 잘못하면 부상을 당할 수 있다.

3. 몸이 흔들리지 않도록 지면에 발을 단단히 고정하고 코어에 힘을 준다.(복근에)

4. 고중량으로 벤치프레스를 할 때는 꼭 파트너나 세이프바를 이용하여 운동한다.

 

보통 헬스장 가면 벤치 바 무게가 20kg가량 한다. 그러니 빈 봉으로 워밍업으로 가슴 근육을 풀어주어

가동범위를 늘린 다음에 무게를 조금씩 올려가며 운동한다. 횟수는 8~12회를 1세트 기준으로 한다.

 

출처: 구글

벤치프레스는 전체적인 근육의 매스를 늘리는데 효과적인 운동이다. 물론 팔 굽혀 펴기로도 가슴운동이 되지만

바벨 벤치프레스만큼 가슴 근육의 크기를 키우는데 도움되는 건 없다고 본다.

 

그리고 가슴운동을 하게 되면 어깨가 넓어진다. 가슴 근육과 어깨 근육이 이어져있고

가슴운동을 할 때 어깨가 개입되기 때문에 어깨가 넓어지는 효과도 볼 수 있다.

 

앞으로 차근차근 운동을 가르쳐드릴 예정이다. 그러니 모두 차근차근 배워서 헬창이 될 수 있도록 바란다.