헬스 초보, 헬린이들에게 가장 중요한 운동(3대 운동)-데드리프트

헬스 초보, 헬린이들에게 가장 중요한 운동(3대 운동)-데드리프트

 

오늘은 헬스초보, 헬린이들에게 가장 중요한 3대 운동 중 데드리프트를 배워보는 시간이다.

데드리프트는 등운동 중에 하나이다. 그리고 전신운동이기도 하다.

출처: 구글

위의 사진과 보듯이 뒤쪽 거의 모든 근육이 자극을 받는다. 그만큼 최고의 운동 중 하나이다.

 

데드리프트 자세에 대해 알아보자. 참고로 데드리프트는 바벨로 행하는 것이 기본이다.

1. 중량을 앉은 바를 지면에 놓고, 정강이가 바에 닿게 선다.

2. 발은 어깨너비 혹은 그보다 좁게 벌리고 발끝은 11자가 되도록 한다.

3. 스쿼트 시의 하위 자세와 비슷하게 몸을 웅크리고 앉는다. 단, 허벅지는 지면과 평행이 되는 지점보다는 살짝 위로 와야 한다. 중량의 대부분은 발뒤꿈치에 실어야 제대로 들 수 있기 때문이다.

4. 팔은 아래로 곧게 늘어뜨려 허벅지 바로 옆에 오게 한다.

5. 상체는 살짝 약 45도 정도 앞으로 숙인다.

6. 견갑부는 동작 내내 단단히 힘을 주어 모으고 있어야 한다.

7. 허리는 자연스럽게 아치형으로 유지한다.

8. 복근은 동작 내내 단단히 힘을 주어 수축한다.

9. 머리는 등과 일직선을 만든다.

10. 바를 들어 올릴 준비를 하면서 숨을 깊게 들어마신다.

11. 그리고 들어 올린다. 들어 올리고 내릴 때까지 숨을 참는다.

 

데드리프트를 하게 되면 등근육 굵기, 전체적인 밸런스, 힘이 증가한다. 그리고 할 때 땀이 억수처럼 쏟아져 나올 것이다.

전신을 사용하는 운동이기에 그 짧은 순간 모든 에너지를 태우기 때문에 땀이 엄청 날 것이다.

 

 

그리고 주의할 점이 있다. 데드리프트가 부상 입기 가장 쉬운 운동이라는 점을 알아 두자.

왜냐하면 데드리프트를 하기 시작하면 초반에 무게 상승률이 엄청나다. 그래서 초보들이나 헬린이들이

데드를 배운 후 등에 자신감도 생기기 시작하고 무게도 금방금방 늘어나기 때문에 운동하면서

만족감을 한껏 느끼기 시작한다. 그러나 여기서 자주 문제가 발생하기도 한다.

출처: 구글

갑작스러운 무게 증가로 인해 들어 올릴 때나 내릴 때 허리나 복근에 힘을 제대로 수축시켜 주지 않는다면

허리디스크 걸릴 위험이 매우 크다. 나 또한 운동을 하다 디스크가 걸렸다. 이건 다 경험에서 나온 것이다.

그러니 유념하고 무리하게 무게를 많이 올리지 말고 차근차근 한 세트당 8~12회 기준에 맞는 무게로 한다.

 

그렇게 꾸준히 데드리프트를 한다면 종국이 형처럼 넓고 굵은 등을 가질 수 있을 것이다. 종국이 형도

처음에 허리랑 다리가 건강상 매우 안 좋으셔서 재활 치료 겸으로 운동을 시작하셨다고 한다.

그러다 운동에 중독되어 지금은 부상 입은 사람은커녕 빌더 수준의 몸을 가지고 계신다.

 

운동은 길게 보고 가는 거다.

 

출처: 구글