헬스 초보, 헬린이를 위한 광배근을 넓혀주는 등운동[벤트오버 바벨로우 Bent Over Barbell Row]

헬스 초보, 헬린이를 위한 광배근을 넓혀주는 등 운동[벤트 오버 바벨 로우 Bent Over Barbell Row]

오늘은 개인적으로 등운동의 꽃이라고 생각하는 운동인 바벨 로우(Barbell Row)에 대해서 알아보도록 하겠다. 헬스 초보나 초심자들에게 "등을 넓히고 싶다 등을 키우고 싶다"라고 질문을 하였을 때 꼭 추천하는 운동이 있다면 턱걸이(풀업)와 바벨 로우를 추천한다. 왜냐하면 바벨 로우만큼 등을 넓히는데 좋은 운동은 없다고 생각하기 때문이다. 바벨 로우는 보통 턱걸이(풀업)를 하거나 랫 풀다운을 한 후에 하는 걸 추천한다. 바벨 로우를 가장 먼저 하시는 분들도 있지만 나는 대개 2~3번째에 두고 한다. 풀업으로 등을 충분히 자극(펌핑)을 준 후 로우를 한다면 자극 점을 찾기 쉽기 때문이다.

운동방법

1. 손바닥이 아래로 향하게 바벨을 잡는다.

2. 무릎은 약간 구부리고 발 끝은 정면으로 향한다.

3. 등은 펴진 상태로 만들고 긴장을 늦추지 않고 상체를 숙인다.

4. 시선은 정면을 향하거나 45도 밑을 바라본다. 그렇게 해야 목이 안아프다.

5. 바벨을 내린 상태는 정강이나 무릎에 딱 붙이게 하고 당길 때는 허벅지를 스친다는 느낌으로 배꼽 쪽으로 당겨준다.

6. 양 팔꿈치는 몸 쪽에 가까이 두되 움직이지 않도록 하고 등은 항상 긴장을 주어 자극 점을 찾는다.

7. 숨은 하기 전에 들이마시고 로우를 할 때는 숨을 참고 있다가 하나가 끝나면 숨을 내쉰다.

8. 1세트 기준 8~12회으로 할 수 있는 무게로 하여 5세트 이상 해준다.(그만큼 좋은 운동이기에 세트를 많이 하는 걸 추천한다.)

유의할 점

1. 등과 허리에 병력이 있는 사람은 하는 걸 추천하지 않는다. 아무래도 허리나 등으로 중량을 견디는 운동이기 때문에 허리 부상을 당하기 쉽고 하는데도 부담이 된다.

2. 그런데도 운동을 한다고 하면 빈 봉으로 시작해서 자신에게 무리가 안 가는 방향으로 실시하거나 코치에게 본인 몸에 대해 이야기하고 자세 교정을 받은 후 실시한다.

3. 바벨 로우를 할 때 무게가 무겁거나 등이 지치게 되면 하다가 어느 순간 상체가 점점 올라오거나 어깨로 당기는 경우가 생기는데 이럴 때는 무게를 낮추고 제대로 된 자세로 다시 하기 바란다.

4. 무게가 낮다고 등에 자극이 안 오고 그런 것은 아니니 걱정하지 마라.

5. 하다가 보면 다음날 목이 결릴 때가 있을 것이다. 그러면 등보다는 목에 힘을 많이 줬다는 뜻이고, 어깨를 사용해서 운동했다는 뜻이니 다음 등 운동하는 날에는 신경을 써가면서 하도록 해라.

 

 

 

오늘은 벤트 오버 바벨 로우(Bent Over Barbell Row)에 대해 배워보는 시간이었다. 초심자나 헬스 초보들은 운동이 어렵다고 생각할 수 있겠지만 맞다. 운동을 배울수록 더 어렵다. 그렇기에 운동을 공부하고 배우다 보면 몸은 저절로 성장되어 있을 것이다. 그러니 헬스장에서 운동을 하는데 다른 사람이 무게를 많이 치고 몸이 좋고 한다고 위축될 필요 없다. 본인은 배우는 입장이기에 언젠가 저 사람처럼 몸이 좋아질 것이고, 자신한테 맞는 운동법을 터득하여 좋은 자극 점을 찾아 성장을 할 것이니 걱정하지 말고 열심히 배우도록 해라.

내일은 다른 등 운동으로 찾아오도록 하고 열심히 하여 넓은 등, 어깨를 만들 수 있도록 하자.