헬스 초보, 헬린이를 위한 등을 넓혀주는 등운동[랫풀다운 Lat pull down]

헬스 초보, 헬린이를 위한 등을 넓혀주는 등 운동[랫 풀다운 Lat pull down]

오늘부터는 등운동에 대해 배워보는 시간이다. 등 운동은 기본적인 체형의 프레임을 바꾸는데 필수적인 운동이다. 그리고 등 또한 우리 몸에서 하체 다음으로 가장 큰 근육을 차지하기에 매우 비중이 큰 근육이며 전신운동에 속한다. 그래서 오늘 배워보는 운동은 헬스장에 가면 트레이너들이 등 운동으로 가장 먼저, 가장 기본적으로 가르쳐주는 랫 풀다운이다.

랫 풀다운은 등을 넓혀주는 운동이고, 초심자나 헬스초보자들도 쉽게 배울 수 있는 운동 중 하나이다. 보통 등운동하면 풀업(Pull-up) 통칭 턱걸이를 가장 많이 생각한다. 랫풀다운은 턱걸이와 같은 원리이고 보조운동에 해당한다고 생각하면 된다. 물론 그립 법에 따라, 몸의 위치에 따라 여러 가지 타깃 부위가 다르지만, 크게 광배근을 주동근으로 사용한다는 것을 알고 있으면 된다. 그리고 등 운동은 당기는 운동이기에 이두근에 개입이 있다.

운동방법

1. 우선 머신에 앉아 바를 어깨넓이보다 약간 넓게 잡는다.

2. 상체를 약간 뒤로 젖히고 가슴을 내민다.(허리는 자연스레 아치형이 될 것이다.)

3. 바를 내리는데 가슴에 닿도록 한다. 이때 등으로 당긴다는 느낌으로 바를 내린다.

4. 무게는 본인이 1세트 기분 10~15개 할 수 있는 무게로 하고 4세트 이상 실시해준다.

5. 턱걸이와 가동범위도 비슷하고 자세도 턱걸이와 비슷하기에 초보자도 하기엔 쉽다.

 

유의할 점

랫풀다운은 초보자도 아주 쉽게 할 수 있는 운동이지만 자세를 제대로 잡고 등으로 땡기거나 자극을 느껴가면서 하기에는 쉽지가 않다. 보통 처음에 운동은 곧잘 따라하는데 하다보면 팔이 땡기거나 어깨가 땡기거나 할 것이다. 등은 느낌이 오기는 오지만 팔만큼은 아닐 것으로 생각한다. 이때는 팔은 거들뿐이라 생각하고 팔꿈치로 등을 쪼아준다는 느낌을 생각하며 땡겨보아라. 그리고 팔꿈치가 내 갈비뼈에 터치를 하겠다는 마음으로 자세를 땡겨보아라. 그러면 팔 보다는 등이 아파오기 시작 할 것이며 다음날 제대로 등이 알이 배겨 있을 것이다. 

필자의 추천은 되도록 트레이너의 자세교정을 받고 수행하길 바란다. 

랫 풀다운은 당기는 자세만 봐도 제대로 배웠는지 야매인지 알 수 있다. 흔히 동네 헬스장에서 힘 좀 쓴다는 아저씨들을 보면 태반이 엉터리 자세로 당기고 있다. 예를 들어 상체를 한껏 뒤로 넘겨 아예 등이 아닌 체중을 이용한 줄다리기를 하거나 랫 풀다운에서 시티드 로우를 하고 계신 어르신도 있다. 단 중급자 이상의 실력자가 되면 여러 그립으로 등에 자극을 각각 타깃으로 하여 주거나 가동범위를 늘리기 위해 견갑 컨트롤을 유지한 채로 수축 시 몸을 뒤로 젖히는 스킬을 사용하여 실시하기도 한다. 그러니 처음 배울 때는 트레이너한테 교정을 받고 했으면 한다. 내 글만 봐서 혼자 하는 것은 나도 비추이다. 그렇게 경력이 쌓이다 보면 점점 무게를 늘리기 시작할 건데무게를 올릴수록 점차 체중이 버티지 못하고 몸이 뜨게 되는 현상이 일어날 것이다. 그때 하체와 몸통의 안정화가 중요시되는 시점이다.

이렇게 등(광배근)을 넓혀주는 운동인 랫 풀다운을 배워보았다. 머 보기엔 쉽다고 생각할 수 있으나 등(광배근)에 정확한 타깃을 두어 넓게 해주는 것은 결코 쉽지가 않다. 그렇게 등 운동으로 등이 넓어지게 되면 전체적인 프레임이 넓어질 것이고 그때 운동에 재미를 느끼고 체형도 변하게 되고 자신감도 생기게 된다. 그러니 꾸준히 운동하는 것을 권장하며 다음시간엔 다른 등운동으로 찾아오도록 하겠다.