헬스 초보, 헬린이를 위한 윗가슴/밑가슴/안쪽 가슴 모아주는 푸쉬업 [팔굽혀펴기]

헬스 초보, 헬린이를 위한 윗가슴/밑가슴/안쪽 가슴 모아주는 푸쉬업 [팔 굽혀 펴기]

오늘은 가슴운동의 마지막 시간이다. 지금까지 가슴운동에 대해 여러 가지를 소개하였고 이번 시간에는 가장 기본적이고 필수 맨몸 운동인 푸시업(push-up)에 대해서 알아보도록 하자. 푸시업은 우리가 흔히 초등학생 때부터 해 왔을 것으로 생각한다. 보통 초등학생 때 태권도나 합기도 등등 운동 학원은 필수로 가게 되고 거기서 배우거나 학교 체육시간에 배우기도 할 것이다.

 

1. 가슴 전면/가슴 전체 자극을 위한 맨몸 운동인 기본적인 푸쉬업(Push-up)

우리가 흔히 배우는 푸쉬업이고 가장 접하기 쉬운 운동이다. 바로 시작하겠다.

운동방법

1. 엎드려뻗쳐 자세를 한다. 이 자세에서 어깨와 손바닥 즉 팔은 지면과 수직 자세를 유지시킨다.

2. 이때 엉덩이가 등보다 높으면 안 된다.

3. 내려가는 자세에서 팔꿈치의 위치는 바로 가슴 중앙라인과 동일하게 만들어 주면서 내려간다.

4. 숨은 하기 전에 들이마시고 내려갈 때는 숨을 참고 올라오고 나면 숨을 뱉는다.

5. 코어와 하체는 되도록 안정화시켜 움직이지 않는다.

 

유의할 점

- 팔꿈치의 위치가 많지 않을 경우 가슴 근육을 제대로 자극시킬 수 없고 삼두에 개입이 많이 되니 주의하자.

- 또한 하실 때 간혹 어깨로 하시는 경우가 있다. 가슴으로 제대로 밀고 당기고 해야 되는데 어깨로 하는 경우 가슴보다는 어깨에 자극이 많이 가고 나중에 어깨가 결리거나 승모 쪽이 결릴 수도 있으니 주의하자.

근력이 약해하지 못하는 사람과 여성의 경우

사진과 같이 무릎에 땅에 대고 다리를 꼬아 발바닥이 하늘을 바라보게 수직으로 만들어준 후 푸쉬업을 실시하면 된다.

이때 시선은 45도 밑을 바라봐야 한다. 앞을 보거나 땅을 보거나 하면 나중에 목이 결릴 수도 있으니 주의하자.

물론 이때도 코어에 힘은 주고 가슴 근육의 자극을 최대한 느껴가며 시행한다. 이것은 가슴 운동하기 전에 워밍업으로 하여 수축된 가슴 근육의 가동범위를 늘여주는 때에도 종종 하곤 한다.

 

 

2. 밑가슴/아랫 가슴/가슴 하부에 자극을 주기 위한 인클라인 푸쉬업(Incline-Pushup)

이번에는 인클라인 푸쉬업에 대해 배워보자. 저번에 인클라인 벤치프레스를 배웠을 것이다. 인클라인 벤치프레스를 보았을 때 인클라인이면 윗가슴 운동으로 배웠는데 푸쉬업에서는 밑가슴/가슴 하부를 자극하는 운동이라니까 약간 의아해할 것이다. 상체를 벤치나 선반, 스텝박스 위에 손바닥을 올려 푸쉬업하는 자세이다.

위의 사진에서 봤듯이 상체를 위쪽으로 향하게 하여 푸쉬업을 하는 자세인데 처음에 이 운동을 접하게 되면 보통 푸쉬업보다 쉽다고 자극이 잘 안 온다고 이게 운동이 되냐고 많이들 생각할 것이다. 실제로 헬스 초보나 초심자들은 배우고 운동이 잘 되는가 하면서 물어보기도 했다. 하지만 제대로 된 자세로 가슴을 자극 준다면 밑가슴/가슴 하부에 운동이 될 것이다. 또한 양 팔을 좁히면 삼두에 자극이 더 가고 양 팔을 더 넓히면 어깨에 자극을 더 갈 수 있게 할 수 있는 운동이다. 

이 때도 코어와 하체는 되도록 안정화시켜 움직이지 않도록 한다. 유의할 점은 일반적인 푸쉬업자세와 동일하다.

일반적인 푸쉬업에서 상체 높이만 달라졌다고 생각하면 하기 쉽다. 

 

3. 윗가슴/가슴 상부/위쪽 가슴에 자극을 주기 위한 디클라인 푸쉬업(Decline-Pushup)

이번에는 디클라인 푸쉬업에 대해 배워보자. 저번에 디클라인 벤치프레스를 배웠을 것이다. 디클라인 벤치프레스를 보았을 때 디클라인이면 밑가슴운동으로 배웠는데 푸쉬업에서는 윗가슴/가슴 상부를 자극하는 운동이라니까 약간 의아해할 것이다. 하체를 벤치나 선반, 스텝박스 위에 발, 다리를 올려 푸쉬업하는 자세이다.

위의 사진에서 봤듯이 하체를 상체보다 위쪽으로 향하게 하여 푸쉬업을 하는 자세인데 이 운동은 어깨 개입이 제법 많이 되는 운동이다. 실제로 헬스 초보나 초심자들은 배우고 가슴보다 어깨가 자극이 더 가는 것 같다고 물어보기도 하고 운동 자체가 일반적인 푸쉬업보다 어렵다. 몸의 하중에 밑에 위치하고 있기 때문에 중력을 더 받고 상체만으로 푸쉬업(팔굽혀펴기)를 하니 몸통 안정화도 신경을 써야 하기 때문이다. 여기서 디클라인 푸쉬업을 수행하기 어려운 헬스 초보나 초심자들은 하체를 발끝이 아닌 무릎까지 다 올려두고 하면 수행하기 쉬울 것이다. 또한 양 팔을 좁히면 삼두에 자극이 더 가고 양 팔을 더 넓히면 어깨에 자극을 더 갈 것이고 코어가 약해 엉덩이를 사진보다 더 들어 올린다면 몸이 수직방향이 되면서 어깨 운동이 될 것이다. 이 때도 코어와 하체는 되도록 안정화시켜 움직이지 않도록 한다. 유의할 점은 일반적인 푸쉬업자세와 동일하다.

 

4. 안쪽 가슴/가슴 중앙/ 가슴을 모아주는 데에 자극을 주기 위한 다이아몬드 푸쉬업(Diamond-Pushup)

이번에는 전체적으로 펌핑된 가슴을 모아주고 모양을 잡기 위한 고립운동의 하나인 다이아몬드 푸쉬업에 대해 알아보자. 다이아몬드 푸쉬업은 말 그대로 가슴 안쪽 근육을 모아주고 모양을 잡아주는 운동이다. 자세는 일반적인 푸쉬업과 동일하나 팔을 모양과 넓이에 따라 달라진 운동이라고 생각하면 된다.

위의 사진과 같이 팔을 기본적인 푸쉬업보다 좁게 하고 손바닥을 삼각형 모양을 만들어 자세를 취한다.

이 운동의 중점은 코어와 하체 근육의 안정화이다. 팔을 좁히게 하고 손바닥을 삼각형 모양을 만들면 헬스 초보나 초심자들은 몸이 흔들리고 중심을 제대로 잡기 어려워 운동을 할 때 가슴 근육에 제대로 된 자극을 주기 어렵고 삼두에만 자극을 준다. 숨은 내려가면서 들이마시고 숨을 참다가 올라오고 나면 뱉고 이 운동은 여러 푸쉬업 중에서도 뒷부분에 배치하는 걸 추천한다. 

필자가 추천하는 순서로는 가장 기본적인 푸쉬업 - 디클라인 푸쉬업 - 인클라인 푸쉬업 - 다이아몬드 푸쉬업 순이다.

이렇게만 해도 맨몸으로 가슴운동은 제대로 자극 줄 수 있을 것으로 본다.

 

지금까지 가슴운동의 모든 것을 배워보는 시간이었다. 다음 시간부터는 등 운동에 대해 알아보도록 하고 헬스 초보나 헬린이 분들에게 좋은 정보가 되었길 바란다.