헬스 초보, 헬린이를 위한 광배근을 넓혀주는 등 운동[벤트 오버 바벨 로우 Bent Over Barbell Row] 오늘은 개인적으로 등운동의 꽃이라고 생각하는 운동인 바벨 로우(Barbell Row)에 대해서 알아보도록 하겠다. 헬스 초보나 초심자들에게 "등을 넓히고 싶다 등을 키우고 싶다"라고 질문을 하였을 때 꼭 추천하는 운동이 있다면 턱걸이(풀업)와 바벨 로우를 추천한다. 왜냐하면 바벨 로우만큼 등을 넓히는데 좋은 운동은 없다고 생각하기 때문이다. 바벨 로우는 보통 턱걸이(풀업)를 하거나 랫 풀다운을 한 후에 하는 걸 추천한다. 바벨 로우를 가장 먼저 하시는 분들도 있지만 나는 대개 2~3번째에 두고 한다. 풀업으로 등을 충분히 자극(펌핑)을 준 후 로우를 한다면 자극 점을 찾기 쉽기 때문이다. ..

헬스 초보, 헬린이를 위한 등을 넓혀주는 등 운동[랫 풀다운 Lat pull down] 오늘부터는 등운동에 대해 배워보는 시간이다. 등 운동은 기본적인 체형의 프레임을 바꾸는데 필수적인 운동이다. 그리고 등 또한 우리 몸에서 하체 다음으로 가장 큰 근육을 차지하기에 매우 비중이 큰 근육이며 전신운동에 속한다. 그래서 오늘 배워보는 운동은 헬스장에 가면 트레이너들이 등 운동으로 가장 먼저, 가장 기본적으로 가르쳐주는 랫 풀다운이다. 랫 풀다운은 등을 넓혀주는 운동이고, 초심자나 헬스초보자들도 쉽게 배울 수 있는 운동 중 하나이다. 보통 등운동하면 풀업(Pull-up) 통칭 턱걸이를 가장 많이 생각한다. 랫풀다운은 턱걸이와 같은 원리이고 보조운동에 해당한다고 생각하면 된다. 물론 그립 법에 따라, 몸의 위치..

헬스 초보, 헬린이를 위한 안쪽가슴/가슴모아주는 운동 [덤벨플라이] 오늘은 저번 시간과 같이 가슴을 모아주고 안쪽 가슴을 발달시켜주는 덤벨플라이를 배워보도록 하겠다. 저번에는 펙덱플라이로 머신을 이용하여 자극을 주었지만, 오늘은 덤벨을 이용해 자신만의 가동범위로 가슴 안쪽에 자극을 주는 운동이다. 덤벨플라이 하는 법 덤벨로 하는 플라이는 머신과 달리 가동범위가 매우 자유롭기 때문에 본인이 할 수 있는 최대 가동범위까지 활용할 수 있다. 그러나 가동범위를 너무 많이 하거나 덤벨 무게를 본인이 하는 것보다 무겁게 한다면 어깨 부상에 쉽게 노출되기도 한다. 1. 벤치에 본인이 10~15개를 1세트 기준으로 할 수 있는 무게의 덤벨을 들고 온다. 2. 벤치에 눕고 누울 때 견갑은 모아서 단단히 잡고 가슴을 내민..

헬스 초보, 헬린이를 위한 안쪽가슴/가슴중앙 고립운동 [펙덱플라이] 이제 가슴운동에 대해 얼추 다 배워보았다. 가슴 전면인 벤치프레스, 가슴 상부인 인클라인 벤치프레스, 가슴 하부인 디클라인 벤치프레스, 딥스 이제는 안쪽 가슴, 즉 가슴을 모아주는 운동을 배워보도록 하자. 그 운동은 펙덱플라이이다. 이 운동 또한 헬스장에서는 필수로 다 갖추어져 있는 운동 중 하나이다. 그리고 펙덱플라이는 가슴 안쪽에 펌핑감을 주어 고립운동에 속한다. 플라이는 초보들도 쉽게 할 수 있는 운동으로 대개 머신으로 수행하기 때문에 부상 위험도 적고 안전하게 할 수 있다. 펙덱플라이 순서 1. 머신에 앉은 후에 가슴은 앞으로 내밀고 견갑은 모아서 단단히 잡아준다. 2. 허리는 아치형으로 만들고 엉덩이는 딱 붙인다. (마치 벤치프..