헬스 초보, 헬린이를 위한 안쪽가슴/가슴모아주는 운동 [덤벨플라이]

헬스 초보, 헬린이를 위한 안쪽가슴/가슴모아주는 운동 [덤벨플라이]

오늘은 저번 시간과 같이 가슴을 모아주고 안쪽 가슴을 발달시켜주는 덤벨플라이를 배워보도록 하겠다.

저번에는 펙덱플라이로 머신을 이용하여 자극을 주었지만, 오늘은 덤벨을 이용해 자신만의 가동범위로 가슴 안쪽에 자극을 주는 운동이다.

덤벨플라이 하는 법

덤벨로 하는 플라이는 머신과 달리 가동범위가 매우 자유롭기 때문에 본인이 할 수 있는 최대 가동범위까지 활용할 수 있다. 그러나 가동범위를 너무 많이 하거나 덤벨 무게를 본인이 하는 것보다 무겁게 한다면 어깨 부상에 쉽게 노출되기도 한다. 

1. 벤치에 본인이 10~15개를 1세트 기준으로 할 수 있는 무게의 덤벨을 들고 온다.

2. 벤치에 눕고 누울 때 견갑은 모아서 단단히 잡고 가슴을 내민다. 그리고 허리는 아치형으로 만들어준다.

3. 덤벨을 든 채 팔을 벌린다. 이때 팔은 다 피지 말고 약간 굽은 형태를 취한다.

4. 팔을 벌렸을 때 숨은 들이마시며, 팔을 너무 내려서 팔꿈치가 벤치 밑으로 내려오지 않게 해 준다.

5. 팔을 앞으로 모을 때에도 팔을 곧게 피지 말고 내릴 때 유지했던 굽은 형태를 유지하며 가슴을 모아주고 숨은 내뱉는다.

6. 팔을 올릴 때 덤벨을 딱 붙이지 마라. 또한 운동이 1세트 끝난 후 덤벨을 바닥에 쿵 놓지 마라.

7. 1세트 기준 10~15개를 수행할 수 있는 무게로 하여 4세트 이상 실시한다.

 

 

 

이때 유의할 점은 아무래도 안전장치가 없기 때문에 자세를 하다가도 잘못하면 부상을 당할 위험이 있다는 것이다. 그래서 초보들은 덤벨플라이를 하는데 초반에 어려움이 다소 있을 것으로 생각한다. 하지만 운동 경력이 쌓이고 나면 충분히 수행할 수 있으며 성장을 이룰 수 있을 것이다. 또한 운동을 할 때 단순히 팔만 벌렸다 모았다 하는 것이 아니라 가슴 근육이 제대로 수축, 이완이 되고 있는지 느낌을 봐가면서 수행한다. 하다가 자극이 잘 안 오거나 다른 곳에 자극이 온다면 멈추고 자세를 다시 교정하거나 덤벨 무게를 낮추고 제대로 된 자세로 다시 실시해보아라.

위의 사진처럼 벤치 각도를 높여서 인클라인 덤벨플라이를 수행할 수도 있다. 인클라인이란 말이 붙었기 때문에 당연히 이때 하는 플라이는 윗가슴 운동에 해당되며 가슴 상부에 자극을 주는 운동이다. 이렇게 덤벨플라이만으로도 가슴 상부, 가슴 안쪽을 동시에 운동을 할 수 있다. 

다음 시간엔 케이블 머신을 이용한 플라이를 배워보도록 하겠다.