헬스 초보, 헬린이를 위한 안쪽가슴/가슴중앙 고립운동 [펙덱플라이]

헬스 초보, 헬린이를 위한 안쪽가슴/가슴중앙 고립운동 [펙덱플라이]

이제 가슴운동에 대해 얼추 다 배워보았다. 가슴 전면인 벤치프레스, 가슴 상부인 인클라인 벤치프레스, 가슴 하부인 디클라인 벤치프레스, 딥스 이제는 안쪽 가슴, 즉 가슴을 모아주는 운동을 배워보도록 하자. 그 운동은 펙덱플라이이다.

이 운동 또한 헬스장에서는 필수로 다 갖추어져 있는 운동 중 하나이다. 그리고 펙덱플라이는 가슴 안쪽에 펌핑감을 주어 고립운동에 속한다.

 

출처: 구글

플라이는 초보들도 쉽게 할 수 있는 운동으로 대개 머신으로 수행하기 때문에 부상 위험도 적고 안전하게 할 수 있다.

 

펙덱플라이 순서

1. 머신에 앉은 후에 가슴은 앞으로 내밀고 견갑은 모아서 단단히 잡아준다.

2. 허리는 아치형으로 만들고 엉덩이는 딱 붙인다. (마치 벤치프레스 할 때처럼 자세를 잡아준다.)

3. 양손을 손잡이에 잡고 팔꿈치를 약간 틀어서 들어주고 구부린다.(각도 고정)

4. 숨을 들이마시고 나서 숨을 참은 상태에서 가슴을 모아준다.

5. 양팔이 데기 직전까지 수축시켜 모아준 후 이완하고 나서 숨을 뱉는다.

6. 플라이는 고립운동이기에 무게를 너무 올리지 말고 12~15회를 1세트 기준으로 수행하도록 한다.

 

출처: 구글

여기서 유의할 점은 펙덱플라이는 고립운동이기에 보통 운동 막바지 부분에 많이 수행한다. 만약 운동 경력이 있으신 분들은 펙덱플라이를 선피로 운동으로 수행하거나 가슴 근육을 풀어주는데 워밍업 운동으로 수행하기도 한다.

펙덱플라이는 헬스장마다 약간씩 머신 차이가 있다. 맨 위의 사진처럼 생긴 머신이 주를 이루고 밑에 사진과 같은 머신을 취급하는 헬스장도 있으니 평소에 봤던 것과 생소하다고 어려워하지는 마라.

출처: 구글

이제 전체적인 가슴운동을 배워보았다. 다음 시간엔 덤벨 플라이와 케이블을 이용한 플라이를 배워보도록 하자.