헬스초보, 헬린이를 위한 윗가슴/밑가슴/안쪽가슴 모아주는 운동 [케이블 플라이]

헬스초보, 헬린이를 위한 윗가슴/밑가슴/안쪽가슴 모아주는 운동 [케이블 플라이/케이블 크로스오버]

오늘은 케이블을 이용한 플라이 운동을 배워보도록 한다. 케이블은 아주 용도가 다양한 운동기구이다. 플라이뿐만 아니라 어깨 운동, 등 운동, 팔운동 할 때도 플라이 기구가 두루 쓰인다.

1. 윗가슴/가슴상부를 자극 줄 수 있는 로우 풀리 케이블 크로스오버(Low-pulley cable crossover)

로우 풀리 케이블 크로스오버(Low-pulley cable crossover)는 또한 로우 풀리 케이블 플라이(Low-pulley cable fly)는 윗가슴 즉 가슴 상부에 모양을 만들어주기 위한 운동이다. 이 운동은 벤치가 없이 본인이 몸을 고정해야 하기 때문에 다리 근육과 코어 근육의 안정화가 필요한 운동이다. 또한 케이블을 이용해 가슴운동을 들어가기 전 워밍업 운동이나 가슴 근육을 풀어주는 역할을 수행할 수 있다. 이 운동은 윗가슴에 자극을 주는데 삼두 개입이 매우 적다. 그리고 윗가슴을 타깃으로 하면서 어깨 전면부에 자극이 개입이 되어 운동이 되기도 한다.

운동방법
1. 케이블 최하단에 D-핸들을 설치하고, 손바닥을 앞쪽으로 하게 잡고 가운데로 가서 한 걸음 정도 앞으로 갑니다.
2. 케이블은 거꾸로 V자 모양으로 그리면서 가슴높이에서 어깨보다 조금 높게까지 모아줍니다. 최대 수축지점에서는 팔이 X자 모양이 됩니다.
3. 이때 숨은 시작하기 전에 들이마시고 나서 숨을 참다가 최대 수축지점에서는 숨을 뱉습니다.

유의할 점
- 처음 자세에서 팔을 30도 정도 벌려 줍니다.
- 어깨는 올릴 때 으쓱하지 않습니다.
- 허리의 위치는 약간 아치형으로 섭니다.
- 몸통은 기본적으로 움직이지 않게 하체, 코어에 힘을 줍니다.
- 팔꿈치는 약간 구부린 상태로 유지합니다.
- 가슴에 자극을 느껴가면서 가슴에 집중하여 수행하고 다른 곳에 자극이 오진 않는지 신경 써 가면서 운동합니다.

 

 

 

 

2. 가슴전면/가슴중앙/안쪽가슴/가슴을 모아주는 케이블 크로스오버(Cable crossover)/케이블 플라이(Cable fly)
이번엔 안쪽 가슴에 자극을 주어 가슴을 모아주는 운동인 케이블 크로스오버(Cable crossover)이다.

케이블 플라이는 가동범위가 자유롭기 때문에 수행하는데 가슴을 제대로 자극할 수 있는 운동이다. 머신과는 다르게 플라이로 수행하는 것이기에 하체와 코어 근육은 아까와 같듯이 안정화가 필요한 운동이다. 물론 플라이 운동은 운동 후반부에 배치하여 수행하는 것이 좋다.


운동방법
1. 케이블 최상단에 D-핸들을 설치하고 가운데에 서서 2 보정도 앞으로 나온다.
2. 손바닥은 앞으로 향하게 하여 잡고 앞으로 가슴을 내밀고 하체와 코어를 잡은 후에 팔을 앞으로 모아준다.
3. 팔을 모을 때 가슴 수축이 최대가 되는지 자극을 신경 써 가면서 한다.
4. 숨은 시작하기 전에 들이마시고 나서 숨을 참다가 최대 수축지점에서는 숨을 뱉습니다.

유의할 점
- 수행할 때 몸통 안정화가 어렵다면 한쪽 발을 앞으로 내밀고 해도 괜찮다.
- 팔을 앞으로 내밀 때 되도록 견갑은 잡고 가슴으로 수행한다.
- 케이블 크로스오버는 너무 무거운 중량으로 수행하면 오히려 부담만 갈 뿐이기에 낮은 무게로 하면서 자극 위주로 수행한다.
- 1세트 기준 15~20회를 권장한다. 자극 위주의 운동이고 고립운동이기에.
- 반동은 치지 않는다.

3. 밑가슴/아랫가슴을 타깃을 한 케이블 크로스오버(Cable crossover)/케이블 플라이(Cable fly)
이번엔 가슴 전면의 케이블 플라이에서 각도를 조정하여 밑가슴/아랫가슴에 집중된 플라이 운동이다.

밑가슴을 위한 케이블 플라이도 가슴 전면의 케이블 플라이와 비슷한 운동이다. 각도를 어떻게 하고 타깃을 어디에 두느냐에 따른 차이이다.

운동방법
1. 최상단에 D-핸들을 설치하고 가운데에 서서 몸을 반보 정도 나온다.
2. 손바닥을 앞으로 하게 잡고 하체와 코어 근육을 잡은 후 팔을 내린다.
3. 이때 팔을 내릴 때 각도를 앞으로가 아니라 밑으로 내린다.
4. 허리는 약간 5~10도 정도 숙인 형태로 한다.
5. 팔은 약간 굽은 상태를 유지하며 사진과 같이 내려준다.
6. 숨 쉬는 건 위의 운동들과 동일하다.

유의할 점
- 몸통 안정화가 어렵다면 한쪽 발을 앞으로 내밀고 해도 괜찮다.
- 팔을 각도가 중요한데 앞으로가 아닌 밑으로 향하게 한다.
- 만약 수행 시 자극이 잘 오지 않는다면 상체를 완전히 숙인(인사하는 형태) 후에 한번 해보도록 한다.
- 밑으로 팔을 내릴 때는 견갑을 잡고 가슴만을 사용하여 수행한다.
- 무게가 무겁거나 힘이 달려서 팔을 앞으로 내밀 때 어깨가 빠져서는 안 된다.


이렇게 오늘은 케이블을 이용한 플라이 운동을 배워보는 시간이었다. 설명만으로는 다 이해하기는 어렵겠지만 운동을 배울 때 기본적인 이론 공부도 함으로 추후에 운동 경력이 쌓였을 때 자신에 맞는 운동법이라든지 자세라든지 찾아서 성장을 할 수 있기를 바란다.