헬스 초보, 헬린이를 위한 밑가슴/아랫가슴 운동 [딥스]

헬스 초보, 헬린이를 위한 밑가슴/아랫가슴 운동 [딥스]

오늘은 약속대로 밑가슴/아랫가슴 운동인 딥스에 대해서 알아보자. 딥스는 아랫가슴을 타깃으로 두어 발달시키는 운동이다. 딥스는 평소 헬스장에 가지 않더라도 운동이 가능하다. 턱걸이가 철봉만 있으면 가능한 것처럼 딥스는 평행봉만 있으면 어디에서든 운동이 가능하다. 

딥스는 밑가슴/아랫가슴 뿐만 아니라 삼두와 어깨도 운동이 된다. 평행봉 사이에서 상체 근육을 이용하여 몸을 위아래로 움직이는 운동이다. 벤치프레스와는 다르게 맨몸으로만 실시하더라도 자신의 체중을 컨트롤해야 하기 때문에 헬스 초보나 헬린이라면 쉽지 않은 운동이다. 그렇다면 딥스의 효과는 무엇인지 자세히 보도록 하자.

만약 맨몸으로 가슴근육을 키우고 싶다면 딥스가 최고의 선택이다. 특히 가슴 하부 쪽 근육을 많이 자극하기 때문에 푸시업과 딥스를 병행한다면 맨몸 운동만으로도 멋진 가슴을 만들 수 있다. 딥스는 푸시업처럼 전신의 근육을 사용하기 때문에 좋은 운동이다. 그리고 운동 순서는 보통 벤치프레스 - 인클라인 벤치프레스 - 딥스 순으로 하는 것을 추천한다. 그리고 딥스는 중량을 추가하기 어렵지만 딥스 자체만으로도 자신의 무게를 감당해야 하기 때문에 턱걸이처럼 난도가 높은 가슴운동이다. 

 

 

딥스를 하면서 유의할 점

가슴 하부(밑가슴), 삼두, 어깨전면이 주로 발달되는 운동으로 자신의 체중을 이용하는 방식이고, 관절 가동력의 정확한 컨트롤을 요하는 점, 잦은 부상의 위험 때문에 흔히 운동 상급자 대상의 운동으로 분류된다. 개개인의 근력 발달 정도에 따라 풀업보다 힘든 운동일 수도, 더 쉬운 운동일 수도 있다. 다만 부상의 위험성은 턱걸이보다 딥스가 넘사벽이므로 절대로 전문가의 지도 없이는 헬스 초보가 할 수 없는 운동이다. 또한 정확한 자세로 실시하지 않는 이상 어깨를 만성적으로 부상내기 딱 좋은 운동이기 때문이다.

 

딥스의 올바른 자세는 가슴을 앞으로 내밀고 어깨가 올라오지 않게 상체 근육의 긴장을 단단히 유지한 상태, 즉 어깨가 귀와 멀리 떨어진 상태에서 팔만 굽힐 수 있도록 해야 한다. 체중이 가벼운 사람은 그나마 이를 유지하기 쉽기에 어렵지 않게 해내기도 한다. 

그러나 헬스초보, 초심자 또는 헬린이는 내리면서 팔을 90도 각도로 만드는 도중 부하가 지나쳐서 인대나 관절 손상을 입을 수도 있다. 또한 딥스를 할 때 손으로 봉을 잡는 자세가 이상하면 손목 인대를 스스로 파괴시킬 수도 있다. 그건 벤치프레스도 마찬가지이기 때문에 반드시 이 부분에서 그립법과 손목을 잘 숙지하고 난 후 운동을 하기 바란다.

요즘 운동을 잘 하지 않는 수험생이나 사무직 종사자들은 대개 어깨가 앞으로 굽어있는 경우(라운드 숄더)가 많은데, 자세교정이 되지 않은 상태에서 딥스를 하게 된다면 그대로 어깨에 부상당하기 좋다. 이런 경우엔 딥스보다 자세교정이 먼저다. 먼저 어깨 가동범위를 높이는 스트레칭이나 후면 어깨를 발달시키는 운동 등으로 굽은 어깨관절의 위치를 정상 위치로 되돌린 후에 딥스를 하는 것이 부상을 예방하는 방법이다. 

 

만약 딥스 경험이 적거나 근력이 부족한데 딥스를 꼭 해야겠다면 탄력밴드를 이용하여 수행하거나 딥스 머신을 갖춘 헬스장이라면 머신을 이용하면 될 것이다. 그러고 나서 근력이 어느 정도 받쳐주게 되면 맨몸 딥스를 수행해보도록 하자.

가슴 운동으로 목표로 하는 딥스는 어깨 넓이보다 더 넓은 그립을 잡고 팔의 각도 90도 아래로 동작이 제한한다. 삼두근 딥스는 반대로 더 좁은 그립을 사용하여 팔이 90도로 굽어진 상태에서 쭉 펴진 상태까지의 동작을 한다.

보통 허리를 수직으로 한 경우엔 팔이 90도 이상으로 내려가지 못한다. 이런 경우 엉덩이를 뒤로 빼고 상체를 숙이면 더 깊게 몸을 내릴 수 있는데 상체를 숙이면 숙일수록 전면 어깨와 가슴하부(밑가슴)에 자극이 많이 가게 된다. 하지만 동시에 어깨 부상 위험도 커지니 주의해야 한다. 반대로 허리를 꼿꼿이 세우고 딥스를 하면 팔의 가동범위는 제한되지만 삼두근에 자극이 많이 가게 된다. 그래서 가슴보다는 삼두 운동이 더 된다. 헬스 초보의 경우에는 허리를 세우고 하는 딥스로 시작하는 것이 좋다. 어차피 자세가 어떻든 간에 가슴, 어깨, 삼두 모두 자극이 되는 운동임에는 틀림없다.