헬스 초보 운동법/루틴 어깨 키우기, 어깨 운동[덤벨 숄더 프레스, 시티드 오버헤드 덤벨 프레스]

헬스 초보 운동법/루틴 어깨 키우기, 어깨 운동[덤벨 숄더 프레스, 시티드 오버헤드 덤벨 프레스]

오늘은 밀리터리 프레스와 마찬가지로 어깨를 키우는데 가장 중요한 운동 중 하나인 덤벨 숄더 프레스(Dumbel shoulder press), 시티드 오버헤드 덤벨 프레스(Seated overhead dumbel press)를 배워보는 시간이다. 일단 바벨로 밀리터리 프레스를 운동하고 나면 어깨가 펌핑이 되어있을 것이다. 그다음에 덤벨로 바벨보다 큰 가동범위를 이용해 펌핑된 어깨에 자극을 더 주어 운동이 잘 되도록 도움을 준다. 어좁이를 탈출해서 줄리엔 강처럼 어깡(어깨 깡패)이 되고 싶다면 숄더 프레스를 절대적으로 알아두어야 한다.

운동방법

1. 1세트 기준 10~12회 할 수 있는 중량의 덤벨을 가지고 온다.

2. 양발을 바닥에 어깨너비만큼 벌리고 고정해서 벤치에 앉는다.

3. 양손을 오버 그립으로 각각 덤벨을 잡는다. 팔꿈치의 각도는 직각에 가깝게 잡아준다.

4. 양손으로 잡은 덤벨을 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 덤벨이 귀 높이나 눈높이에서 잡아준다.

5. 몸통과 코어는 안정화시킨 상태에서 팔꿈치를 펴주면서 어깨의 힘으로 덤벨을 들어올린다.(이두박근을 귀에 붙인다는 생각으로 올린다.)

6. 최고지점(최대수축지점)에서 잠시 멈춘 후에 어깨의 긴장상태를 유지하면서 천천히 내려온다.

7. 숨은 들어올릴때 숨을 내쉬고 내릴 때 들이마신다.

유의할 점

1. 덤벨을 내릴때 팔꿈치가 직각이 되는 지점 정도까지 내린다. 너무 많이 내려서는 안된다.

2. 너무 무거운 무게로 하지마라. 어깨는 다관절이기때문에 부상당할 위험이 매우 크다.

3. 운동 자세에서 팔꿈치가 내 몸과 일직선을 이루도록 신경 써가며 운동을 실시한다.

4. 덤벨 숄더 프레스를 하다보면 무의식적으로 덤벨을 올릴 때 앞으로 들어 올리는 경우가 있는데 이때 앞으로 향하지 않도록 신경 써가며 실시한다. 이런 경우에는 들어 올릴 때 뒤에 보조해주는 사람 얼굴을 맞힌다는 생각을 하면서 실시하면 쉽다.

5. 덤벨 숄더 프레스를 할때 몸을 중립 시키지 못하고 앞 뒤로 흔들리는 것을 신경 써가며 실시하도록 한다.

6. 운동 중 덤벨을 내렸다가 다시 들어올릴때 긴장 상태를 유지하지 않고 힘을 뺐다가 들어 올리려고 반동을 치지 마라. 항상 내려올 때나 들어 올릴 때 속도는 일정해야 된다.

 

운동 효과

- 덤벨 숄더 프레스도 밀리터리 프레스와 동일하게 전면삼각근, 측면삼각근에 주로 자극이 간다. 그리고 크게 보자면 바벨로 운동을 하고 나서 덤벨로 고립시켜주는 고립운동으로 생각해도 된다. 그러니 1세트 10~12회 기준으로 4세트 이상 실시하는 것을 권장한다. 그리고 바벨에 비해 가동범위가 크기 때문에 어깨부터 시작해서 삼두, 가슴까지 같이 자극되기도 한다. 그래서 옷을 입었을 때 핏이 좋아진다. 그러니 빼먹지 말고 꾸준히 할 수 있도록 하자.