헬스 초보 운동법/루틴 어깨 키우기, 어깨 운동[밀리터리 프레스, 오버헤드 프레스]

헬스 초보 운동법/루틴 어깨 키우기, 어깨 운동[밀리터리 프레스, 오버헤드 프레스]

오늘은 헬스초보자, 초심자들이 가장 많이 헬스장에 오는 이유 중 하나인 넓은 어깨를 위한 밀리터리 프레스를 배워보는 시간이다. 가슴에 벤치프레스, 등에 데드리프트, 하체에 스쿼트가 있듯이 어깨에는 밀리터리 프레스라는 운동이 있다.

밀리터리 프레스(밀프)는 바벨로 하는 운동이고 여러 이름으로 불리곤 한다. 밀리터리 프레스, 오버헤드 프레스, 스탠딩 바벨 프레스 등 이름은 다 다르지만 같은 운동이니 알아두면 좋다.

밀리터리 프레스는 어깨 전면부와 측면에 자극이 주로 가는 운동이고 전신운동에 해당된다. 왜냐하면 바벨을 들어올리면 자유롭게 움직이는 바벨을 컨트롤해야 되기 때문에 코어나 몸통에 힘을 주고 있어야 하기에 전신운동이라고 칭한다.

 

운동방법

1. 무릎을 굽힌 상태에서 어깨너비보다 바벨을 넓게 잡는다.

2. 바벨에 적당한 무게를 채운 후 들어올릴때 고개와 몸을 살짝 뒤로 빼면서 올리고 몸이 흔들리지 않도록 고정한 상태로 가슴 위쪽으로 바벨을 올린다. 이때 괄약근(둔근)을 쥐어짜라 그러면 올리는데 수월하다.

3. 시선은 정면을 보고 팔이 굽지 않도록 머리 위로 천천히 올린다. 이 때 몸통과 코어를 안정화시킨다.

4. 바벨을 턱 밑과 쇄골 사이에 오게끔 저항을 느끼며 천천히 내린다.

5. 8~12개를 1세트 기준으로 두고 5세트 이상 추천한다. 그만큼 어깨 전체적인 크기를 키우는데 좋은 운동이다.

6. 숨은 바벨을 들어올릴때 내쉬고 바벨을 내릴 때 들이마신다.

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유의할 점

출처: 구글 (밀리터리 프레스 유의할 점)

1. 너무 무거운 무게로 하지마라. 들어 올리더라도 코어랑 몸통을 컨트롤하면서 10개를 채우기가 어려울 것이고 그러다 보면 어깨에 자극이 제대로 가지 않을 것이다.

2. 손목을 너무 꺾지마라. 머리 위로 바벨을 올리면서 힘이 달려서 손목을 과도하게 꺾어서 억지로 올리거나 머리를 옆으로 젖히면서 들려고 하지 마라. 부상 위험이 생긴다.

3. 밀프를 하다보면 들기 힘들 때 가끔 푸시 프레스를 하기도 하는데 제대로 된 어깨 자극을 위해서는 반동은 최대한 제거해라.

4. 팔꿈치와 지면의 각도가 90도를 유지해야된다.

5. 바벨을 너무 고개 앞으로 내서 전방을 향해 밀어 올리지 마라. 어깨에 자극은 되겠지만 부상당하기 딱 쉽다.

6. 바벨을 들어 올리고 나서 고개 뒤로 후방으로 향하지 마라. 바벨이 뒤로 넘어가면서 부상당하기 쉽다.

7. 무게를 높여서 깔짝 되는 것보다 무게를 낮춰서 제대로 깊게 큰 가동범위를 하는 것이 낫다.

출처: 구글 (밀리터리 프레스 스탠딩 자세)

출처: 구글 (밀리터리 프레스 측면 자세)

이렇게 밀리터리 프레스 혹은 오버헤드 프레스를 배워보는 시간이었다. 어좁이를 탈출하고 어깨를 키우는데 필수적인 운동이나 그만큼 바벨을 이용하기에 부상 위험이 상당한 운동이고 자세 익히기도 쉽지 않은 운동이다. 그러니 많은 훈련과 연습을 통해 어깨에 최대 자극이 가는 자세를 찾아서 넓은 어깨를 만들면 좋겠는 바람이다.