헬스 초보 운동법/루틴 어깨 키우기, 어깨 운동[아놀드 프레스(Arnold press)]

헬스 초보 운동법/루틴 어깨 키우기, 어깨 운동[아놀드 프레스(Arnold press)]

오늘은 전설적인 보디빌더이자 우리에게 터미네이터로 잘 알려진 아놀드슈워제네거가 빌더 시절 주로 하였고 착안한 운동으로 아놀드 프레스를 배워보도록 하겠다. 아놀드 프레스는 말 그대로 아놀드슈워제네거가 만든 운동이다. 프레스 운동의 장점과 레터럴 레이즈의 장점을 가져와 서로의 문제점을 보완하고 어깨 자극에 극대화를 한 형태이다.

아놀드슈워제네거

일단 아놀드 프레스는 이때까지 배워온 어깨 운동과는 차이를 보여줄 것이다. 일반적인 프레스(밀기) 운동이 아니라 중간에 회전을 요구한다는 것이다. 밑에 사진을 보았듯이 덤벨이 내려있을 때는 손등이 전방으로 향해 있고 올려있을 때는 손등이 몸통 쪽으로 향해 있는 걸 볼 수 있다. 덤벨을 올리면서 회전을 한 것이다. 그래서 이러한 행동으로 어깨 전면부터 측면까지 다 단련이 되는 운동이다. 또한 최적화된 동선으로 실시하기에 어깨관절, 인대에 대한 부상 위험이 적다.

운동방법

1. 적당한 덤벨을 들고 벤치에 앉는다.

2. 덤벨을 얼굴 앞으로 들어 올려준다. 이때 몸통과 허리는 흔들리지 않게 고정시켜준다.

3. 손목과 팔꿈치는 수직을 유지한 상태여야하고 팔은 가슴너비만큼 벌려준다.

4. 손목을 회전시키면서 덤벨을 들어올린다.

5. 들어 올렸을 때 팔꿈치는 완전히 피지 말고 약간 구부린 상태로 유지한다.

6. 전면삼각근, 측면 삼각근에 충분히 자극이 오면 내려온다.

7. 숨은 들이마신 후 참고 덤벨을 들어주고 어깨 자극이 다 오면 내쉰다.

 

 

 

 

 

유의할 점

1. 아놀드 프레스를 하기 전에 자세를 잡을 때 팔꿈치를 너무 안으로 말지 말고 가슴에서 살짝 떨어트려라.

2. 허리와 몸통을 고정해주지 않으면 반동이 생겨 제대로 어깨에 자극 주기 어렵다.

3. 팔을 너무 모으거나 벌리지 않도록 주의한다.

4. 반복동작을 할 때 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않도록 주의한다.

5. 허리에 힘을 준다고 너무 과하게 꺾이지 않도록 한다.

6. 덤벨을 올릴 때 어깨가 아닌 손목으로 돌리려고 하지 마라. 그러면 어깨에 자극이 안될뿐더러 손목에 무리가 간다.

7. 무거운 중량의 덤벨로 어깨 자극을 준다고 하다가 손목이 과하게 꺾이지 않도록 주의한다. 

 

오늘은 아놀드 프레스에 대해서 배워보는 시간이었다.  필자는 헬스 초보, 초심자들이 하나하나씩 운동을 배워가면서 헬창이 되고 자신의 몸이 바뀌는 재미를 느꼈으면 하는 바람이다.