헬스 초보 운동법/루틴 어깨 키우기, 어깨 운동[프론트 레터럴 레이즈(Front Lateral Raise)]

헬스 초보 운동법/루틴 어깨 키우기, 어깨 운동[프론트 레터럴 레이즈(Front Lateral Raise)]

오늘은 어깨운동에서 삼각근을 집중적으로 나누어서 운동을 하는 레이즈에 대해서 알아보도록 하겠다.

레이즈는 전면, 측면, 후면 삼각근에 맞게 3가지로 나눌 수 있다. 오늘 우리가 할 운동은 전면 삼각근에 집중적으로 고립시키는 프론트 레터럴 레이즈라는 운동이다. 여기서 어깨 운동을 함으로 본인이 원하는 어깨가 있을 것이다.

주로 어깨가 굵어보이는 건 전면삼각근 위주로 넓어 보이는 건 측면 삼각근, 예뻐 보이는 건 후면삼각근 위주로 운동을 해주면 되는데 그냥 전체적으로 다 열심히 하면 어깨는 좋게 변하기에 알아두기만 하면 좋을 것 같다.

프론트 레터럴 레이즈는 전면삼각근에 주로 개입을 많이 주어 발달시키는 운동이고 덤벨을 주로 이용한다. 그리고 어깨를 강화시킴으로 부상 위험부터 관절을 지킬 수 있을 것이고 전면 삼각근을 하지 않으면 어깨가 너무 밋밋해 보이기에 어깨를 위한다면 꼭 하는 것을 추천한다.

 

 

 

 

 

 

운동방법

1. 가벼운 무게의 덤벨을 들고 어깨너비만큼 선다.

2. 팔을 허벅지 앞으로 모으고 명치를 들고 허리를 꼿꼿이 세운다.

3. 팔을 들어올릴때 주먹이 내 눈높이만큼 오게 하면 된다. 너무 올릴 필요는 없다.

4. 올릴때 내릴 때 같은 힘으로 행한다는 생각으로 하고 속도를 일정하게 하는 것이 포인트이다.

5. 레이즈는 고립운동이기에 처음에 할 때 본인이 할 수 있는 무게로 하다가 점점 무게를 낮추면서 수행하도록 하자. 

유의할 점

1. 운동 하기에 앞서 팔꿈치는 다 펴주신 상태에서 고정을 시킨 후 운동을 실시한다.

2. 프론트 레이즈를 할때 손에 힘을 주는 것이 아니라 덤벨이 팔꿈치에 있다는 생각으로 팔꿈치를 들어준다.

3. 프론트 레이즈를 하면서 어깨에 힘이 들어가는 것뿐만 아니라 윗가슴부근에도 같이 힘이 들어가서 도움을 준다.

4. 반동을 치지 않도록 유의하자. 레이즈를 하는데 반동을 치는 것 같거나 하면 무게를 줄여서 하도록 하자.

프론트 레터럴 레이즈의 여러가지 방법

프론트 레터럴 레이즈는 덤벨로 주로 이용해 운동을 하지만 다른 방법으로도 레이즈가 가능하다. 

사진과 같이 덤벨도 원암으로 가능하고 바벨로도 가능하고 케이블로도 가능하다. 그러니 덤벨로 하다가 몸이 적응하여 자극이 잘 안 오거나 다른 방법으로 전면 삼각근에 자극을 가하여 성장을 하고 싶다는 사람은 참고하면 좋을 듯하다.

이용하는 기구는 다 다르지만 하는 원리나 자세는 동일하니 너무 어렵게 생각할 필요는 없다.