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헬스 초보 운동법/루틴 어깨 키우기, 어깨 운동, 사레레[사이드 레터럴 레이즈(Side Lateral Raise)]
오늘은 삼각근 중에 측면 삼각근에 많은 도움이 되는 일명: 사레레 사이드 레터럴 레이즈에 대해서 배워보도록 하자.
사이드 레터럴 레이즈는 프론트 레이즈에서 팔이 앞으로가 아닌 옆으로 덤벨을 올리는 운동이다. 이 운동은 헬스장에 가면 어깨를 키우고 싶은 고등학생부터 헬창까지 프리웨이트 존에서 운동하는 모습을 무조건 볼 수 있다. 그만큼 흔한 운동이고 사람들이 많이 즐겨하는 운동이다. 그러나 필자 개인적으로 사레레는 매우 어려운 운동이라고 생각한다. 이 사레레는 가장 기본적인 자세가 있지만 트레이너마다 사람마다 측면 삼각근이 가장 잘 먹히는 방법은 다 다르기 때문에 그걸 알아가는데 노력이 필요하다. 또한 사레레는 어깨 고관절을 주로 사용한 운동이기에 자신에게 맞지 않는 잘못된 자세로 한다면 어깨 충돌이 일어날 것이고 그럼 어깨 부상을 당하게 된다. 어깨는 다관절이기 때문에 어깨를 다치게 되면 상체의 모든 운동을 못하게 되니 부상 조심은 필수이다.
운동방법
1. 가벼운 무게의 덤벨을 가져오고 다리는 어깨너비만큼 벌리고 선다.
2. 견갑을 잡아주고 가슴을 살짝 내민다.
3. 덤벨을 잡고 있는 손에 힘을 너무 주지 않고 그대로 팔을 옆으로 올린다.
4. 올릴때 사람마다 차이가 있지만 약간 방향을 앞으로 해도 되고 완전히 옆으로 들어 올려도 된다.
5. 팔만 높게 올리는 것이 아니고 팔꿈치가 그대로 올라가야된다. 팔꿈치에 덤벨이 있다고 생각하고 올려보아라.
6. 내릴때는 어깨에 항상 긴장상태를 유지하며 내려온다.
7. 1세트 기준 15~20회를 기준으로 하고 무게는 무겁게 하지 않는 선에서 최대한 자극을 얻을 수 있는 것으로 한다.
유의할 점
1. 운동하면서 어깨가 들썩이지 않도록 유의한다. 어깨가 들썩인다면 그것은 어깨 힘에 비해 덤벨이 무거운 것이다.
2. 반동을 치지 마라.
3. 올라갈 때와 내려갈 때의 속도는 동일하게 하고 어깨는 항상 긴장상태를 유지하도록 한다.
4. 사레레를 하는 도중에 어깨에서 소리가 나거나 불편한 감이 있다면 멈추도록 한다. 왜냐하면 어깨 충돌이 일어나고 있는데 무시하고 운동을 한다면 어깨 부상을 입기 쉽기 때문이다.
5. 승모가 개입이 많이 된다면 덤벨이 무거운 것이기 때문에 승모가 개입 안 하게 신경 써가며 가벼운 무게로 자세를 다 잡는다.
사레레 배우기 좋은 영상, 강의
사레레는 말 그대로 사람마다 하는 방식이 다 다르기에 본인에게 가장 잘 맞는 자세를 찾는 게 중요하다. 그리고 워낙 사레레에 관한 자료도 많고 학설이 많기에 배우기 좋은 영상을 몇 개 추천해볼까 한다.
초보자들이 사레레를 할 때 잘못한 사례 영상 추천
이렇게 오늘은 사이드 레터럴 레이즈(사레레)에 대해서 알아보는 시간이었다. 사레레는 글로 이렇게 설명하는 것보다 다른 헬스 고수, 전문가분들이 올려주신 좋은 강의 영상을 보면서 참고하는 것이 도움이 많이 되는 것 같아 다루어 보았습니다. 그만큼 사레레가 헬스초보, 초심자의 어깨 키우는데 도움이 많이 되고 또한 어려운 운동이라는 것을 알았으리라 생각한다. 많은 연습과 운동을 공부하여 넓은 어깨를 만들고 핏이 살아나는 어깨를 만들기 바란다.
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