헬스 초보 운동법/루틴 어깨 키우기, 후면삼각근 운동[비하인드 레터럴 레이즈, 벤트오버 레터럴 레이즈]

헬스 초보 운동법/루틴 어깨 키우기, 후면삼각근 운동[비하인드 레터럴 레이즈, 벤트오버 레터럴 레이즈]

안녕하세요. 오늘은 어깨운동 중에서 어깨 모양을 동그랗게 만들어주고 부피감을 늘여주는 후면삼각근 운동을 배워보도록 하겠습니다. 밀리터리 프레스와 사레레로 전면과 측면 삼각근에 자극을 충분히 주고 운동하고 나면 어깨가 한층 넓어져있다는 것을 체감하실 수 있습니다. 그러나 거울로 자신의 모습을 보는데 측면으로 보면 어깨가 다소 밋밋해 보일 것입니다. 앞, 옆으로는 성장하였는데 막상 어깨 자체에 볼륨감이 크게 성장하지 않은 것 같아 앞으로 어떻게 해야 될지 난감한 경우도 간혹 있을 것으로 생각됩니다. 그래서 오늘은 후면삼각근 운동인 비하인드 레터럴레이즈, 벤트오버 레터럴 레이즈입니다.

운동방법

1. 가벼운 무게의 덤벨을 가져옵니다.

2. 플랫벤치에 앉고 몸을 숙입니다.

3. 몸을 숙인 상태에서 시선도 아래를 보고 레이즈 자세를 취해줍니다.

4. 후면 운동 자체가 중상급자 운동이고 후면삼각근 자체의 자극을 잡기가 어렵기 때문에 가벼운 무게로 해줍니다.

5. 그리고 등과 승모에는 힘을 주지 않고 팔꿈치로만 레이즈 한다는 생각으로 팔을 올려줍니다.(견갑 고정)

6. 자극을 느끼기 시작했다면 그때부터 15회~20회 기준으로 1세트로 하여금 실시해줍니다.

 

 

 

 

운동 시 유의사항

1. 벤트오버 레터럴 레이즈를 하실 때 느낌을 잘 몰라서 레이즈 동작하실 때 견갑을 사용하셔서 견갑을 접어서 올리시는 경우가 있으신데 이럴 경우에는 후면보다는 등과 승모에 개입이 많이 되기에 유의하시길 바랍니다.

2. 견갑을 사용하지 않고 하기에 가동범위는 크지 않을 것이고 본인 등 보다 높게 팔을 올리지 않습니다.

3. 레이즈 자세를 실시하는데 자극을 전혀 못 찾겠다 하시는 분은 팔을 180도로 펼치기보다는 팔을 약간 앞으로 하여 동작해보시고 본인이 자극을 제일 잘 찾는 동작을 실시해주시면 됩니다.

4. 팔을 내릴 때에는 끝까지 내리지 않아도 된다. 자극이 최대로 되는 지점에서 반복적으로 실시해주는 것이 좋습니다.

5. 파트너와 같이 운동을 하실 경우에 서포트는 뒤에서 팔꿈치를 살짝 들어 올려주는 식으로 보조를 해줍니다.

운동효과

평소 사람이 앉아있거나 하면 어깨가 앞으로 말려들어가는 자세를 취하는 게 보통입니다. 그러나 벤트오버 레터럴 레이즈를 운동함으로 후면 어깨 근육이 발달하여 앞으로 말려있던 어깨가 펴지면서 가슴이 앞으로 펴지고 직각어깨라인이 되고 뒤에서 보았을 때 역 삼각형의 상체를 얻을 수 있습니다. 또한 어깨가 펴지면서 자연스레 자세도 펴지고 자신감 있는 모습을 나타낼 수 있습니다.