헬스 초보, 헬린이를 위한 필수 하체운동[파워레그프레스(power leg press)]

헬스 초보, 헬린이를 위한 필수 하체운동[파워 레그 프레스(power leg press)]

출처: 구글

안녕하세요 소시민F입니다. 오랜만에 헬스 초보, 헬린이를 위한 운동 로그를 올리게 되었습니다. 그래서 오늘은 하체운동에서 스쿼트와 버금가는 필수운동인 레그프레스를 배워보도록 하겠습니다.

레그프레스(leg press)는 스쿼트와 달리 프리 운동이 아닌 머신을 이용한 운동입니다. 주로 사용되는 근육은 허벅지 앞쪽, 뒤쪽, 엉덩이까지 됩니다. 스쿼트는 전신운동이지만 레그프레스는 상체를 머신에 고정하여 오로지 하체에만 집중할 수 있는 운동이기에 하체운동을 하신다면 꼭 하셔야 되는 운동입니다. 

 

 

 

 

 

 

운동방법

1. 운동하기 전에 등받이 각도를 본인의 고관절에 맞게 조절해줍니다. 

2. 허리와 엉덩이를 머신에 딱 붙이고, 복압을 주어 뜨지 않도록 합니다.

3. 발을 어깨너비보다 약간 좁게 11자로 나둡니다.

4. 머신 레버를 내리고 다리를 천천히 내립니다. 다만, 끝까지 내려가지 않습니다.

5. 이때 무릎이 발가락 앞으로 나가지 않도록 내립니다.

6. 올릴 때에는 내려올때와 동일한 템포로 올라오되 발바닥 전체로 지긋이 민다는 느낌으로 올려줍니다.

7. 그리고 올릴때 다리를 완전히 쭉 피지 않습니다. (무게가 무겁기 때문에 다리를 쭉 피다가 다리가 반대로 꺾여 아주 큰 부상을 입을 가능성이 있습니다.)

8. 1세트 8회~12회를 기준으로 운동을 수행합니다.

출처: 구글

운동효과

1. 전신운동이 아닌 하체 집중 운동이기에 하체가 찢어질듯한 자극을 받을 수 있으며 큰 성장을 얻을 수 있습니다.

2. 레그프레스 머신 발판에 발을 놓는 위치에 따라 여러 자극에 집중할 수 있습니다.

3. 허벅지 앞쪽, 허벅지 뒤쪽, 엉덩이 근육을 발달할 수 있습니다.

4. 레그프레스는 운동의 전체 각도가 45도로 되어있어서 무게를 많이 들 수 있어서 빠른 근비대를 이룰 수 있습니다.

출처: 구글

 

 

 

 

 

 

운동 시 유의사항

1. 보통 레그프레스를 하다 보면 무게가 금방 느는 것을 느끼실 수 있습니다. 그래서 헬스 초보나 헬린이 분들이 스쿼트로는 아직 초보단계인데 레그프레스는 200kg, 240kg씩 드시는 자신을 보며 본인에게 과한 무게를 하시는 경우가 있습니다. 그렇게 하시다가 들어 올릴 때 무리하게 올리다가 다리를 끝까지 피시다가 반대로 꺾여 큰 부상을 당하시는 사고가 있을 수 있으니 너무 과한 무게로 하지 마시고 올리실 때 다리를 끝까지 피시지 않도록 유의하시길 바랍니다.

2. 레그프레스 자세를 하실 때 들어 올리실 때 무릎이 모여지는 자세를 해선 안됩니다. 다리와 무릎은 항상 바깥쪽을 향하도록 수행하셔야 합니다. 이 또한 부상을 방지한 유의사항입니다.

3. 등받이에 엉덩이와 허리를 딱 붙여서 수행하시길 바랍니다. 내릴 때 본인 고관절보다 깊게 내리다 보면 복압이 풀리고 허리가 등받이에서 뜨게 되면서 허리가 말리게 되는데 이때에는 온전한 하체 자극을 받지 못할뿐더러 허리디스크 위험 또한 생기기에 유의하시길 바랍니다!

출처: 구글(레그프레스 사고)

레그프레스 발판 발 위치에 따른 자극 부위

정중앙

1. 발을 정중앙에 두어 전체적인 허벅지 앞쪽, 뒤쪽, 엉덩이에 자극을 줄 수 있습니다.

넓게

2. 발을 어깨너비보다 넓게 위치하면 허벅지 안쪽(내측)에 집중할 수 있습니다.

 

좁게

3. 발 너비를 좁게 한다면 허벅지 바깥쪽(외측)에 집중할 수 있습니다.

위쪽

4. 발이 발판 위쪽에 위치할수록 허벅지 뒤쪽, 햄스트링, 엉덩이 쪽으로 자극을 집중할 수 있습니다.

밑쪽

5. 발이 발판 밑쪽에 위치하게 되면 허벅지 앞쪽에만 집중적으로 자극을 줄 수 있습니다.

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종아리 자극을 위한 발 위치

발을 사진과 같이 위치한다면 허벅지가 아닌 종아리에 자극을 줄 수 있으며 이때 카프레이즈와 같은 운동효과를 얻을 수 있습니다.