헬스 초보, 헬린이를 위한 필수 하체운동[레그익스텐션 leg extension]

헬스 초보, 헬린이를 위한 필수 하체운동[레그익스텐션 leg extension]

오늘은 헬스 초보뿐만 아니라 헬스인이라면 스쿼트와 같이 하체 필수 운동인 레그익스텐션에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

레그익스텐션은 머신으로 하는 운동이기에 스쿼트와 달리 하체 전체에 자극을 주는 운동이 아닌 하체 앞쪽 대퇴사두에 집중 타깃하여 자극을 주는 고립운동이라고 생각하시면 됩니다.

 

기본적으로 하체 운동을 하실 때 스쿼트로 전체적인 근매스를 올린 다음에 대퇴사두와 대퇴이두를 나누어하는 고립운동을 추가적으로 하는 것으로 헬스장에서 주로 하는 하체 루틴입니다.

 

 

레그 익스텐션 운동 방법

1. 먼저 머신에 앉는데 엉덩이를 의자 끝에 붙도록 합니다.

2. 등을 머신에 딱 붙이고 허리가 뜨지 않도록 합니다.

3. 머신에 발등을 조정할 때 의자에 붙인 엉덩이가 떨어지지 않는 위치에 맞게 합니다.

4. 팔은 머신 의자 옆에 보면 손잡이를 잡습니다.

5. 머신에 자세를 잡은 후 다리를 들어올리는데 반동으로 올리지 않고 지긋이 올려줍니다.

6. 본인의 하체 힘이 강하다고 너무 세게 차지 않도록 합니다.

7. 1세트당 15회~20회 기준으로 5세트 이상 하시길 바랍니다.

8. 호흡은 다리를 찰때 숨을 내쉬고, 다리를 내릴 때 숨을 들이쉰다. 

 

 

레그 익스텐션 운동시 유의 사항

1. 아까 위에서 말했듯이 반동을 너무 치지 않도록 합니다.

2. 머신 의자에 등과 엉덩이를 밀착시킨 후에 대퇴사두에만 집중 타깃하여 수행합니다.

3. 레그 익스텐션은 고립운동에 속하기에 큰 자극을 위해 무게를 너무 올리지 않도록 합니다.

4. 과도한 무게로 하다가 자세가 무너진다면 그때부터는 운동이 아닌 노동이 되어버립니다.

5. 반대로 무게가 너무 가볍다고 다리를 찰 때 세게 차 올릴 경우 추후 인대나 근육에 문제가 생겨 부상위험이 있습니다.

 

 

 

레그 익스텐션 운동 꿀팁

1. 보통 스쿼트 이후 대퇴사두를 위한 고립운동으로 많이 수행하지만 가끔은 운동순서를 변경하여 운동 시작 전 선피로운동으로 레그 익스텐션을 수행하여도 좋습니다.

2. 익스텐션을 수행할 때 발을 찰 때 발의 방향에 따라 같은 대퇴사두라도 자극되는 부위가 달라질 수 있습니다.

3. 위의 사진에 보듯이 발모양을 안쪽방향, 정방향, 바깥방향에 따라 타깃 되는 대퇴사두가 다르게 더욱 고립됩니다.

 

단순 머신으로 하는 하체 운동(대퇴사두 운동)일지라도 작은 변화로 다르게 자극되고 집중되는 근육을 보며

점점 운동에 재미를 느끼시게 될 것입니다. 또한 헬스 초보자에서 점점 헬린이나 헬스인으로 되어갈수록

점점 헬스가 어려운 분야라는 것도 느끼시게 될 것입니다. 저는 그것이 헬스의 매력이라고 생각합니다.

 

레그 익스텐션 참고 유튜브 [출처:양선수의 온라인PT]