헬스 초보, 헬린이를 위한 안쪽가슴/가슴모아주는 운동 [덤벨플라이] 오늘은 저번 시간과 같이 가슴을 모아주고 안쪽 가슴을 발달시켜주는 덤벨플라이를 배워보도록 하겠다. 저번에는 펙덱플라이로 머신을 이용하여 자극을 주었지만, 오늘은 덤벨을 이용해 자신만의 가동범위로 가슴 안쪽에 자극을 주는 운동이다. 덤벨플라이 하는 법 덤벨로 하는 플라이는 머신과 달리 가동범위가 매우 자유롭기 때문에 본인이 할 수 있는 최대 가동범위까지 활용할 수 있다. 그러나 가동범위를 너무 많이 하거나 덤벨 무게를 본인이 하는 것보다 무겁게 한다면 어깨 부상에 쉽게 노출되기도 한다. 1. 벤치에 본인이 10~15개를 1세트 기준으로 할 수 있는 무게의 덤벨을 들고 온다. 2. 벤치에 눕고 누울 때 견갑은 모아서 단단히 잡고 가슴을 내민..

헬스 초보, 헬린이를 위한 안쪽가슴/가슴중앙 고립운동 [펙덱플라이] 이제 가슴운동에 대해 얼추 다 배워보았다. 가슴 전면인 벤치프레스, 가슴 상부인 인클라인 벤치프레스, 가슴 하부인 디클라인 벤치프레스, 딥스 이제는 안쪽 가슴, 즉 가슴을 모아주는 운동을 배워보도록 하자. 그 운동은 펙덱플라이이다. 이 운동 또한 헬스장에서는 필수로 다 갖추어져 있는 운동 중 하나이다. 그리고 펙덱플라이는 가슴 안쪽에 펌핑감을 주어 고립운동에 속한다. 플라이는 초보들도 쉽게 할 수 있는 운동으로 대개 머신으로 수행하기 때문에 부상 위험도 적고 안전하게 할 수 있다. 펙덱플라이 순서 1. 머신에 앉은 후에 가슴은 앞으로 내밀고 견갑은 모아서 단단히 잡아준다. 2. 허리는 아치형으로 만들고 엉덩이는 딱 붙인다. (마치 벤치프..

헬스 초보, 헬린이를 위한 밑가슴/아랫가슴 운동 [딥스] 오늘은 약속대로 밑가슴/아랫가슴 운동인 딥스에 대해서 알아보자. 딥스는 아랫가슴을 타깃으로 두어 발달시키는 운동이다. 딥스는 평소 헬스장에 가지 않더라도 운동이 가능하다. 턱걸이가 철봉만 있으면 가능한 것처럼 딥스는 평행봉만 있으면 어디에서든 운동이 가능하다. 딥스는 밑가슴/아랫가슴 뿐만 아니라 삼두와 어깨도 운동이 된다. 평행봉 사이에서 상체 근육을 이용하여 몸을 위아래로 움직이는 운동이다. 벤치프레스와는 다르게 맨몸으로만 실시하더라도 자신의 체중을 컨트롤해야 하기 때문에 헬스 초보나 헬린이라면 쉽지 않은 운동이다. 그렇다면 딥스의 효과는 무엇인지 자세히 보도록 하자. 만약 맨몸으로 가슴근육을 키우고 싶다면 딥스가 최고의 선택이다. 특히 가슴 하..

헬스 초보, 헬린이를 위한 밑가슴/아랫가슴 운동 [디클라인 벤치프레스] 오늘은 가슴중에서 하부를 뜻하는 밑가슴운동을 배워보도록 하자. 그 운동은 디클라인 벤치프레스이다. 저번에 배운 인클라인 벤치프레스와 비슷하게 느껴질 것이다. 맞다. 인클라인, 디클라인 높낮이만 다를 뿐이다. 인클라인 벤치프레스는 윗가슴을 타점으로 하는 운동이라면 디클라인은 밑가슴을 타점으로 하는 운동이다. 사진과 같이 벤치 높이가 다른 것이 특징이다. 상체 높이가 낮아 다소 어색하거나 어렵게 느껴질 수가 있다. 하지만 디클라인 벤치프레스는 보통 스미스 머신으로 하기 때문에 안전성은 갖추고 있다. 디클라인 벤치프레스 하는 방법 1. 벤치에 눕는다. 그리고 견갑을 쪼아서 단단히 잡고 가슴을 앞으로 내민다. 2. 허리는 아치형으로 만들어주..